(Photo by Olia Danilevich)
Фибрите, някога смятани за самостоятелен макронутриент, продължават да бъдат неразделна част от нашето хранене. От намаляване на холестерола и кръвната захар до насърчаване на отслабването, с поддържане на здравословна дефекация, фибрите имат широк спектър от ползи за здравето ти.
Тревожно е обаче, че значителна част сред нас не достигат препоръчителния прием на фибри. Въпреки че има различни фактори, допринасящи за това, включването им в менюто ти няма нужда да бъде сложно и времеемко занимание.
За да предотвратиш тази тенденция, ти предлагам шест прости подхода, които да ти помогнат да включиш повече фибри в своето хранене:
Зеленчуци на смути
Да, това е напълно възможно. Въпреки че насоките за хранене се различават по света, значителен мета-анализ на изследвания демонстрира силна корелация между консумацията на до 800 г плодове и зеленчуци дневно и намален риск от сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност.
Това количество пресни продукти може да е стряскащо, дори за ентусиасти на плодовете и зеленчуците, тъй като сдъвкваното им все пак отнема време, а и може да преядеш още, преди да си ги приключил. Вместо това, помисли за пасирането им с вода или любимо мляко, за да си приготвиш освежаващо смути. Така бързо и лесно и си осигуряваш здравословна доза фибри (наред с редица други хранителни вещества и антиоксиданти), като същевременно оставаш сит.
Имай предвид, че прясно-изцедените сокове, за разлика от пасираните смути, премахват фибрите, които те засищат, и вместо това ти докарват скок на глюкозата, а не устойчиво усвояване на въглехидратите в кръвния поток. В случай, че вече си направил сок от плодовете си, използвай пулпата им за лесен кекс.
(Photo by Vanessa Loring)
Добави варива.
Нахут, маслен боб, грах, черен боб и други са чудесни варианти за удобен и питателен обяд. Те могат лесно да се включат в домашната салата, или в купата със зеленчуци за работа. Варивата са богати на фибри и протеини и това ти помага да се чувстваш заситен за по-дълго време. Дори бургерите стават зашеметяващи с тях.
Ако не ти достига време за здравилно хранене, си приготви здравословна топеница от любими варива, билки, подправки и студенопресован зехтин в кухненския робот като този хумус или пастет. Комбинирай я с моркови, стикове целина, пипер на ленти или други зеленчуци, които харесваш, и ще получиш двойна доза фибри в едно леко хапване.
Накъде без ядки?
Бадемите, кашуто и орехите са с най-високо съдържание на фибри, което ги прави лесен и много вкусен вариант за лека закуска. Те са толкова удобни за хапване и в движение. Наслади им се просто така, за да те заситят до вечеря, натроши ги върху салатата си по време на път, или върху гръцкото си (или безмлечно) кисело мляко.
За да си добавиш разнообразие, помисли и за семената. Смляно ленено семе и семената от чия са отлични източници на фибри и универсални съставки, които могат да се добавят към смутита, салати, десерти и други.
Повече фибри в любимите
Докато даваш приоритет на здравилното хранене и начин на живот, осъзнаваме и важността на баланса в подхранването за душата. И тъй като това включва пица или паста, нека това не значи, че се налага да правиш компромис с фибрите.
За повече фибри в менюто ти, замени традиционното тесто за пица с блат от карфиол. С тази лесна промяна не само си набавяш допълнителни фибри, но и осигуряваш ударна доза от хранителни вещества като фолиат и желязо.
Освен това има множество варианти за паста с високо съдържание на фибри, приготвена от киноа, кафяв ориз, черен боб и леща. Тези варианти за паста предлагат разнообразие от вкусове и текстури, което ти позволява да се насладиш на балансирано хранене, без да правиш компромис с фибрите.
Хапни десерт
Фурмите са чудесен вариант за тези, които искат да добавят фибри към менюто си. Те са богати на витамини, минерали и фибри, което ги прави отличен заместител на захарта в печени и сурови десерти.
За още повече фибри, опитай брауни с червен или маслен боб, тиквички или дори с пулпата на целината. Замяната на рафинираното брашно с варива или зеленчуци им добавя обем и не им променя особено вкуса. Като им добавиш и сурово какао, екстракт от ванилия, фурми или други съставки успешно може да прикриеш вкуса на всеки богат на фибри зеленчук или варива, използвани в рецептата. Докато сме на темата, може да добавиш и натрошени ядки в блата или отгоре за разкошен завършек.
Ако предпочитате десерта си като мен - превърни обикновеното домашно приготвено кисело мляко с лъжица семена от чия и/или ленено брашно в гъсто, кремообразно блаженство.
(Photo by Kampus Production)
Чети етикета с данните за храните.
Дори и менюто ти да се състои главно от пълни храни — без етикети — и това е фантастично! все някога се случва да попаднеш на пакетирани продукти. В такъв случай следвай едно просто правило, което ще ти помогне да оцениш общото им качество: Раздели общото количество въглехидрати на количеството хранителни фибри. Ако полученото съотношение е по-малко или равно на 10, съдържанието на фибри и качеството на въглехидратите като цяло са приемливи.
Общи въглехидрати / Хранителни фибри ≤ 10
Този показател се е доказал като ефективен инструмент за определяне на това колко здравословна е дадена храна. Продуктите със съотношение 10 или по-малко имат тенденция за съдържат повече фибри, по-малко захар и са с по-малко наличие на трансмазнини в спрямо тези с пропорция над 10.
Важно е обаче да се отбележи, че това не е точна наука. Много силно преработени храни може да преминат този тест, но всъщност да не са от полза за здравето ти. Въпреки че този показател е добър критерий, е изключително важно да се вземе предвид и списъка със съставките на етикета, за да се определи общата питателност на храната.
Тъй като фибрите са един от многото аспекти, определящи ползите, които храните имат за твоето здраве, може би е добре да помислиш за по-задълбочено познаване на тялото си. Любимият ти инструктор по хранене е подходяща компания в това пътешествие, който може да ти помогне да разбереш по-добре тялото си, както е помогнал да го сторят и мнозина други до сега.