(photo credit: M. ⭐ GodShepherdly 33277089*)
С напредването на зимата и заплахата от грипна епидемия, отново се заговори за витамин D. Малко хора знаят, че той не е класически витамин, а е всъщност хормон, защото можем и да го произвеждаме. Витамините по дефиниция са органични вещества, които си набавяме само чрез храната. Витамин D е група мастноразтворим секостероиди, отговорни за повишаване на чревната абсорбция на калций, магнезий и фосфор, както и за много други биологични процеси като имунитет и формиране на клетки.
Човек има нужда от много малки дози витамин D (които се измерват в микрограмове, μg или международни единици, IU и 1 μg = 40 IU). В миналото дефицитът му при децата е водел до рахит — омекване и изкривяване на костите — невъзможност на калция да се отложи в тях, което е водело до деформацията им. Дори в днешно време опасността от дефицит на витамин D е най-разпространената в световен мащаб, а човечеството едва сега разбира колко е важен за здравето ни. Той е биомаркер за хроничната заболеваемост и количеството му в кръвните изследвания е единственият показател за общия здравен статус.
Класическа и некласическа функция.
Класическата му функция е да абсорбира в костите калций, магнезий и фосфор, за да може да се втвърдяват и да израстват правилно. Когато, поради сериозен дефицит на витамин D, по време на растежа и удължаването на костите, тялото не може да изгради твърда кост, се развива остеомалация (болест на меките кости). При децата тя е известна още като рахит и ролята на храненето за развитието му е разкрита от Едуард Меланби между 1918 и 1920 г. Тогава става ясно, че витамин D е изцяло отговорен за меките кости и веднага щом е осигурен в малко количества, се лекува успешно.
Сега вече знаем и за некласическа му функция, която касае имунитета за активиране на имунните клетки. Това има отношение към апоптозата (продължителността на живота и програмираната клетъчна смърт). Витамин D е изключително важен за регулиране на възпаляемостта, така че, ако нивата му са ниски, възпаляемостта се повишава. Той участва и в неврогенезата (изграждане на нова мозъчна тъкан, нови мозъчни клетки, нови мозъчни връзки; възстановяване на мозъчна тъкан, след травми или когато учим нови неща) и всички некласически функции са новооткрити за последните десетина години.
Производство и усвояване
Нормалният начин за набавяне на витамин D е да го синтезираме, когато се излагаме на слънце, а не си го набавяме чрез храната. Не случайно го наричаме слънчев витамин и при нормални условия си произвеждаме достатъчно от него само от малко излагане на слънце. За това не е случайно, че има само малко храни, с които можем да си го набавим, и в тях той се среща в две форми: витамин D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Ние, както и животните, използваме холестерол за синтеза на холекалциферол,, а ергокалциферол се синтезира от растенията. И в двата случая витамин D се произвежда под въздействието на ултравиолетова светлина (UVB с дължина на вълната между 290 и 315 nm и с пиков синтез между 295 и 300 nm), а при синтетичното му производство се облъчва мая, гъби или ланолин (мазнина от агнешка вълна).
Под въздействие на слънчевата светлина, в кожата ни се синтезира холекалциферол, но той сам по себе си е неактивен. За това се нуждаем от здрави органи, за да го използваме. Витамин D3 се превръща в активната си форма чрез две хидроксилации (химичен процес, въвеждащ хидроксилна група,-OH, в органично съединение). Първата протича в черния дроб и от нея се получава калцифедиол, а втората — в бъбреците — и от тях се получава калцитриол. Тези процеси биха били възпрепятствани при омазнен черен дроб или някакво бъбречно заболяване. Тъй като витамин D е мастноразтворим, той може да се съхранява в продължение на седмици и месеци и не е нужно да си го набавяме всеки ден. Ако си направим депо, тогава ще сме добре през зимата.
(photo credit: Pixabay)
Защо витамин D е толкова важен? Какво прави той?
Витамин D участва в метаболизма на калция, а той е един от най-важните минерали в тялото, както за костите, така и за хиляди други процеси. Той абсорбира калция от храносмилателния тракт, регулира го и контролира изхвърлянето му от бъбреците. Витамин D работи и с калцитонина (паратироиден хормон), който депозира калция в костите, след което, ако той намалее в кръвта, го изтегля от тях към кръвния поток в един постоянен обмен. Ако нивото на калций в костите е важно, за да са здрави те за години напред, без необходимите нива на калций в кръвта, не бихме оцелели и няколко минути. Калцият и витамин D работят заедно, за подходящ мускулен тонус, правилно подаване на импулси в нервната система и като имунен активатор.
Витамин D участва в почти всичко, което се случва в тялото. Постоянно, когато се правят нови изследвания, се откриват повече начини, по които витамин D е важен. Така е открито, че ниските нива на витамин D са свързани с по-високи нива на сърдечносъдови заболявания, умора, затлъстяване и депресия. И колкото повече го изследват, толкова повече се разбира, че той е от решаващо значение за още функции. Няма функция, в която да не участва витамин D и за това толкова много се говори за него (наред с витамин С) по отношение правилното функциониране на имунната система.
Витамин D има важни функции и за клетъчната пролиферация (производството и съзряването на клетките), клетъчната диференциация (способността на клетките да се превръщат в костни, сърдечни, чернодробни или мозъчни) и генетичната стабилност, за да имаш здрави тъкани. Така опираме и до появата на рак, който се характеризира с неконтролируема клетъчна пролиферация, лоша клетъчна диференциация и ниска генетична стабилност. Недостигът му се свързва с повишен риск от злокачествени тумори (рак на гърдата, простатата и дебелото черво).
Друго масово явление са автоимунните заболявания, от които най-чести са тези на щитовидната жлеза (при тестове 20-30% от хората имат тироидни антитела), ревматоиден артрит, лупус, анкилозиращ спондилит (синдром на Бехтерев), псориазис (псориатичен артрит). Дори диабетът от първи тип е автоимунно заболяване, което може да бъде повлияно от витамин D. Да не пропускаме и всички невродегенеративни заболявания (разпадане или недостиг на тъкан в нервната система), както при деменция на Паркинсон и Алцхаймер, така и при невропсихиатрични разстройства като шизофрения и депресия, които също се влияят добре от витамин D.
На практика няма телесна функция, в която витамин D да не участва. За това дори да го наречем важен, силно подценяваме ефекта му. Разглеждането му като самостоятелен биомаркер дава доста добра представа колко е здрав даден индивид. Логичен въпрос тогава е, дали витамин D е причина или резултат от заболяването? Т.е: Дали сме болни, защото не получаваме достатъчно витамин D или той е нисък, защото сме болни и не можем да го преработим/използваме правилно?
Верни са определено и двете твърдения. Ниските нива на витамин D може да причинят редица състояния, а болните не могат да преработват витамин D. Това се превръща в порочен кръг и той придобива огромни размери в световен мащаб. Между 42 и 97% (в зависимост от местообитанието) от населението на света дава под 20 ng/ml в кръвен тест. В някои страни обогатяват храната с витамин D, но въпреки това 40% от населението им е с под 20 ng/ml, което е катастрофално ниско. В Близкия изток до 97% от хората имат дефицит на витамин D по тези критерии. За това някои среди подлагат на съмнение тези данни и референтните стойности се преразглеждат, защото дори при 12,5 ng/ml повечето хора успяват да минерализират доста добре костите си. Това обаче ограничава разглеждането само на класическата му функция към калция и костите.
Набавяне на витамин D
В идеалния случай, когато си на слънце, под действието на слънчевата светлина в кожата ти се синтезира витамин D, но реално поради замърсяване на въздуха, географска ширина, пигментация на кожата, дрехи, слънцезащитни филтри и други това не ти е достатъчно. А с напредване на възрастта синтезът на витамин D намалява още повече, поради напредване на инсулиновата резистентност. Тя обхваща в различна степен 80% от населението заради високия прием на въглехидрати и рафинирана захар. Това пречи на синтеза в кожата и за повечето хора единствената постижима алтернатива е да си набавят витамин D чрез храна и/или добавки.
Ето най-добрите възможности за набавяне на Витамин D от една единствена храна. Таблицата разглежда възможността за набавяне на на 400 IU/ден само с една храна.
За разлика от витамин C, който е изцяло с растителен произход, витамин D с малки изключения си набавяме само от животински храни.
Набавяне на витамин D с краве масло е трудна задача, без задължително да имаш фобия към мазнини, както много хора. Дори да изядеш 3 с.л., което изглежда много, би си доставил само около 27 IU. Така, за да си набавиш 400 IU само от масло, се нуждаеш от стряскащите 667 г, което е доста трудно и няма да е много уместен и здравословен начин в дългосрочен план.
Говеждите ребра са по-бедни витамин D и за това, въпреки че може да приемеш по-голямо количество от тях, пак остават извън реалността със нужните 1½ кг за набавяне на целия запас от витамин D. Аналогично седи положението и при телешкия черен дроб, от който се нуждаеш от 800 г за твоя дневен запас.
С яйцата и свинските ребра (с 30% мазнина, което е важно до голяма степен, защото витамин D е мастноразтворим) вече влизаме в диапазона на малко по-разумното хранене. Това прави 9 или 10 яйца или 450 g свински ребра за набавяне на 400 IU/ден.
Гъбите са единственият растителен организъм, който произвежда някакъв витамин D. Най-богати на него са сорт Пачи крак, които са много вкусни, особено сотирани в масло. Хубаво да имаш предвид и, че те ни доставят витамин D2 (ергокалциферол), който не е толкова ефективен, и, за да си набавиш същата доза, колкото витамин D3, ще се нуждаеш от 2-3 изчислената доза. Да не говорим, че няма надеждни данни, дали той е толкова добър, колкото този, който синтезираме сами. Положението се подобрява, когато гъбите са облъчени с ултравиолетова светлина (в солариум или на слънце за около 10 минути увеличават добива до около 1000 IU), което не променя съмненията за силата на холекалциферола.
Рибата е един от много малкото източници, от които разумно може да си набавяш целия витамин D с една единствена храна. Постната риба (треска, писия, морски език или бяла риба) е бедна на мазнини с някъде между 100 до 400 IU/100 g. При мазната риба (сьомга, скумрия или змиорка), данните стават още по-добри и от тях са ни нужни само между 40 и 100 g за минималните 400 IU.
Рибеното маслото от черен дроб на треска е най-добрият избор как по прост начин да си набавиш целия витамин D ежедневно. Прием на нещо между една чаена и една супена лъжица от него ти дава пълната дневна доза в много добре усвоима форма, заедно с витамин А.
(photo credit: Marianna)
Приет като храна или добавка, той попада в стомаха и там следва да се разгради. За това са нужни храносмилателни ензими, които да разграждат храната. Тъй като витамин D е мастноразтворим, следва да го приемаш с мазнини. Ако храната ти съдържа много малко мазнини, жлъчката ти няма да секретира сок, за да разградиш и използваш витамин D най-добре. Като приемаш своя витамин D с най-голямото хранене за деня, увеличиш усвояемостта му с 50%. При по-голямото хранене би имало повече храносмилателни ензими и по-активен процес на усвояване.
След като е попаднал в стомаха ти и си успял да го абсорбираш, витамин D трябва и да се транспортира. За това се грижи протеин, наречен СГ-глобулин (VDBP, vitamin D binding protein). Той има грижата да пренесе витамин D до мястото, където е нужен. След като транспортира витамин D от кръвта или от кожата до клетката на целевия орган, VDBP си е свършил работата и, за да влезе в нея, е нужен рецептор на витамин D (VDR). По повърхността на нашите клетки имаме малки рецептори и само с помощта на VDR, витамин D може да изпълни биологичната функция. VDR рецептори има на всяка клетка в тялото ни, но те са по-силно разпространени там, където витамин D е най-важен. Такива са клетки на бъбреците, имунитета, костите, на специални места в нервна система и особено черното мозъчно вещество, което се свързва с производството на допамин и болестта на Паркинсон. При ниски нива на витамин D, не може правилно да извлече пълния потенциал на черното вещество, производството на допамин намалява и индивидът е изложен на повишен риск от Паркинсон. Хипоталамусът регулира хормоните, а чрез тях и глада жаждата, телесна температура и други. Когато той не работи, човек е подложен на невропсихиатрични последици като шизофрения, депресия или неврокогнитивни заболявания (Паркинсон, деменция и различни двигателни разстройства, много ендокринни заболявания и хормонален дисбаланс).
Дори диабетът има много силна връзка с витамин D и е свързан конкретно с VDR. И при двата му вида при нисък витамин D има по-малко отделяне на инсулин, което затруднява управляването на глюкозата в кръвта. Но основният причинител на диабет от втори тип 2, е инсулиновата резистентност. Когато имаме много витамин D, инсулиновата резистентност намалява. Когато витамин D е нисък, инсулиновата резистентност се увеличава. Когато имунната ни система е слаба, при нисък витамин D, имунната регулация се влошава и човек има по-малко защити срещу диабет от първи тип, който е автоимунно заболяване.
Излагане на слънце
По-горе бе разгледано предложението, че си набавяш целия витамин D с един хранителен източник. Вече изяснихме, че храната е по-скоро допълнителен източник, а най-добрият начин за набавяне на витамин D си остава слънцето, и ние сме го постигали в продължение на стотици хиляди години. Единствените ограничения са пигментацията на кожата и, колкото по-тъмна е тя, толкова по-труден става синтезът му.
Освен това, ние вече не излагаме кожата си много на слънце, защото носим дрехи на открито и прекарваме доста време на закрито. За това и рядко сме изложени на пряка слънчева светлина, а и дори да положим усилия да излезем навън, има значение какво и колко от кожата е изложено на слънце. Лицето е към 4-5% от повърхността ѝ и то няма да произведе много витамин D.
Височината на слънцето също е от значение, защото така се променя количеството атмосфера, през която лъчите минават. На екватора слънцето пече почти отвесно и UV радиацията е доста интензивна, а с отдалечаване към полюсите, ъгълът става все по-малък и слънчевите лъчи носят много по-малко енергия. За това във високите ширини (55-60°) слънцето е толкова ниско, че само в средата на лятото е възможно да си набавиш значително количество витамин D. Тогава на сцената излизат слънцезащитните кремове. Вече знаем, че прекомерното излагане на слънце причинява рак, но хората и с това прекаляват, и напълно се страхуват да се покажат дори и за 30 секунди на слънце. Цяла индустрия за лосиони, кремове и масла за кожа със слънцезащитен ефект, не постига нищо друго освен ефективно да предотвратява всякакво естествено производство на витамин D.
Светлокож човек на 42° с.ш. през юни или юли би произвел 1000 IU витамин D за около 20-25 минути на открито, три пъти седмично при 20% открита кожа (ръце, предмишници и лице). А, ако е гол до кръста (около 50% от кожата), времето се скъсява до около 8 минути. По шорти или бански (около 80% открита кожа) са нужни само 5 минути на слънце. Тази продължителност на излагане би се увеличила малко за април, май, август и септември. Много по-добре е да си набавяш основната част от витамин D чрез слънцето. Ние го правим така, откакто сме на земята. Като знаеш че прекаляването със слънцето може да вреди и се печеш на слънце умерено, като не стоиш на открито, докато изгориш, ще си набавяш достатъчно от този здравословен витамин. от който тялото ти така неистово се нуждае.
Кофактори
За да може да преминем през всички стъпки, да вкараме витамин D в клетката и да се възползваме от ефекта на витамин D, са ни нужни различни хранителни вещества, ензими и кофактори (съвместно и едновременно действащи фактори).
- Здравословна храна. Всички богати цели здравословни храни, отгледани и приготвени по правилен начин осигуряват повече хранителни вещества и са най-силният кофактор. Когато ядеш редовно преработена храна и захар, малко по малко започват да ти липсват всички фактори.
- Физическите упражнения оптимизират функцията и активират всяка клетка в тялото ти, позволявайки ѝ да изживее потенциала си.
- Достатъчен прием на витамин D. Без значение от слънцето или от храни/добавки, е необходимо да си набавим витамин D по един или друг начин.
- Магнезий. Той участва в стотици различни химични реакции и канали в тялото и е най-важният кофактор, за да си върши витамин D работата.
- Омега-3 мастни киселини. EPA и DHA са от съществено значение за активирането и транспортирането на витамин D.
- Цинк;
- Бор;
- Витамин К2 (произвеждан в червата, като добавка или чрез храната). При много хора е най-добре първо да започнат прием на витамин D3 за 3—6 месеца и след това може да започне добавянето на витамин K2.
Продължавай да ядеш истинска здравословна храна, защото тя не касае само витамин D, а и много други фактори. Такива са калция, храносмилането, незаменимите мастни киселини и други. Всички те работят заедно, за да транспортират и произвеждат и взаимодействат помежду си. Ако ядеш истинска храна и се грижиш за храносмилането си, ще имаш най-голям шанс да синтезираш и използваш правилно своя витамин D. Ако се съмняваш, че не си достатъчно на слънце или че не можеш си го набавяш чрез храната (ако избягваш риба), тогава най-добре е да вземаш рибено масло от черен дроб на треска.