Лятото е времето, когато обикновено всеки се поти, независимо дали си на планина, печеш се край морето или тренираш във фитнеса. Това е начинът, по който тялото ти регулира температурата си — нали знаеш теорията? Има и нещо много важното: ако най-често ни напомнят за водата и хидратацията в този контекст, от недоглеждане, пропускат нарушеният минерален баланс доста често. И, за да го компенсираш, се нуждаеш от електролити.
Какво представляват електролитите?
Ако не си чувал думата електролити от рекламите (или често наричани соли), е добре да знаеш, че те не касаят само за спортистите. Тези специфични минерали правят чудеса за тялото ти, като те поддържат хидратиран, регулират нивата на течностите, улесняват предаването на нервните сигнали, подпомагат работата на мускулите и поддържат тялото ти в оптимална кондиция.
Резултатът от нарушаване на този баланс води до мускулни крампи, умора, замаяност и други. И, ако се опитваш да се справиш с това, само като се наливаш с вода, може, всъщност, да влоши нещата, в случай че не си набавяш важните електролити, като включиш следните храни в менюто си.
Храни богати на електролити
Лимони
Когато животът ти предлага лимони, набави си електролити с тях. Лимоновият сок е много богат на магнезий и калий, което ще ти даде порядъчна доза на електролити, ако си изстискаш един във водата или върху сьомгата.
Кисели краставички и туршия
Тук е добре да уточня, че всъщност саламурата на киселите краставички или туршията, е източникът на най-много електролити поради съдържанието на сол и оцет. Нямам предвид да се наливаш с нея — самите зеленчуци са абсорбирали достатъчно и те са достатъчни за търсения ефект. Но една-две кисели краставички, камби или пр. на ден наистина могат да помогнат на тялото ти!
Дива сьомга
По моему, диво-уловената сьомга е супергероят на морските дарове. Почти всичко в нея е полезно за теб, от кожата до месото. Тя не само те зарежда с омега-3 киселини и протеини, но и с електролити като калий и магнезий.
Натурално кисело мляко
Следващия път, когато си хапваш домашно кисело мляко за закуска, не забравяйте колко много помага то за работата на тялото ти. Натуралното кисело мляко е пълно с пробиотици, които подхранват чревната ти флора, като ти набавя калий, магнезий и калций.
Картофи
Не бързай да белиш картофите, защото кората им е богата на калий. Всъщност, само един среден картоф може да ти осигури доста голяма част от препоръчителната дневна доза калий. Ето защо, може да запазиш кората, като приготвяш картофено пюре следващия път.
Бял боб
Белият боб осигурява достатъчно количество калий и магнезий. Помогни на мускулите си, като го включите в основно ястие или предястие.
Диня
Всички знаят колко хидратиращ може да бъде този вкусен плод. Освен с течности, тя блика и с магнезий и калий. Това я прави перфектното допълнение на следобеда край басейна, след тренировка или в горещините на летния ден.
Маслини
Без значение дали ги обичаш или не, маслините ти осигуряват както сол, така и здравословно количество мазнини. За да не прекалиш със солта, просто избирай по-безсолен вариант за гарниране на пица или солен ордьовър.
Авокадо
Любимият на всички плод е пак тук. Ползите от Авокадото са безгранични — и е богато на калий и магнезий, които са от много важни за работата на мускулите и нервната система.
Кокосова вода
Ако някой рекламираше кокосовата вода, това щеше да е с „спортна напитка от природата“. Тя е изключително богата на калий, магнезий и натрий, което я прави една от най-добрите естествени питиета за възстановяване на електролитите (както ти казах: спортната напитка от природата!)
Банани
Ето и кралят на калия! Бананът известни с това, че е изключително богат на калий, изключително компактен и невероятно вкусен. Банните се усвояват много бързо, помагат против крампи и чудесно подпомагат работата на мускулите.
Сол — от розова до синя и от сива до бяла
Със сигурност знаеш, че прекаляването със солта може да те дехидратира, а и е нездравословно. Това, обаче, не означава, че ѝ липсват някакви ползи, защото тя е сложен минерал. Морската сол е пълна с електролити като магнезий, калий, натрий и дори калций. Доказано е, че добавянето ѝ във водата за пиене, ти помага да си набавиш електролитите, изгубени при тренировка или изпотяване.
Розовата хималайска сол, добивана в планините на Пакистан, дължи цвета си на реакцията на железния оксид с натриевия хлорид. Обикновената готварска сол е силно рафинирана, често съдържа химикали против слепване и е избелена, което я лишава от примесите и минералите, с изключение на натриевия хлорид (97,5% до 99,9%) и йодта, подпомагаща щитовидната жлеза. Хималайската сол е в природен вид и съдържа над 80 микроелемента, някои от които могат да повишат нивата на pH, да намалят дехидратацията и да поддържат функцията на мозъка, мускулите и невроните.
След като изяснихме това, може би е добра идея да признаем и обратния спектър на хидратацията. Що се отнася до излишните течности, добре е да знаем и резултата.
Естествени диуретици, за които следва да знаеш
Диуретиците, действащи като обезводняващо хапче (което лекарят би предписал в случаи като хипертония, оток, сърдечна недостатъчност или някакъв вид бъбречни/чернодробни заболявания), помагат за отстраняването на излишната вода и сол от тялото (процес, известен като диуреза) чрез уриниране. Освен че намалява риска от странични ефекти на медикаментите, приемът на храни с такива свойства, когато е горещо навън, звучи малко нелогично, но всъщност помага, като балансира потенето (работейки като основно средство за терморегулация на тялото). Някои плодове, зеленчуци, билки и растения имат тези свойства, заедно с допълнителни хранителни ползи.
Следните естествени диуретици са полезни за тялото ти и добавят доза здравословен цвят към чинията ти. Преди да ги консумираш обаче, се консултирай с твоя здравен инструктор, за да се увериш, че промените в храненето са безопасни и съответстват на твоите питателни нужди.
1. Диня
Динята е около 92% вода, което я прави отличен естествен източник на течности. Тя е богата и на хранителни вещества, като витамини А и С, калий и L-цитрулин, на който дължи диуретична си сила. Той е аминокиселина, която увеличава производството на азотен оксид, който отпуска кръвоносните съдове, възстановява кръвообращението и намалява задържането на вода. И тъй като увеличаването на кръвния поток също помага за оттичането на течности от тъканите, магията се получава.
2. Ананас
Ананасът е единственият основен източник на храносмилателния ензим бромелаин. Той помага на тялото да намали отоците, точно като диуретик, и да предотврати образуването на кръвни съсиреци и растежа на тумори. Ананасът също така съдържа високи нива на калий и фибри при относително малко сол, с което намалява риска от хипертония и работи за твоето здраво сърце.
3. Лимони
Лимоните съдържат големи количества витамин C, калий, фолиева и лимонена киселина, както и флавоноиди, които помагат в борбата с възпаленията. Лимонената киселина е естествен диуретик, който помага за намаляване на отоците и предотвратяване на камъни в бъбреците.
4. Кресон
Кресонът е малко призната суперхрана, която съдържа витамини A, C, E и K, калий, калций и магнезий и др. Присъствието му в менюто ти може да помогне на тялото да се оттърве от излишната вода и шлака, с което да намалеят отоците и подуването на корема. Това се дължи на високото му си съдържание на вода (около 93%). Много зеленолистни зеленчуци, сред които и кресонът, съдържат хранителни нитрати, които помагат за понижаване на кръвното налягане и борбата с хипертонията като разширяват кръвоносните съдове.
5. Аспержи
Този зеленчук, придобил популярност напоследък, съдържа така важната фолиева киселина, калий и витамини A, C и K и аспарагин, който действа като естествен диуретик. Заради последния урината ти може да замирише нетипично и това е напълно нормално. Аспержите съдържат и глутатион — антиоксидант, който може да детоксикира тялото и да премахва отпадъците.
6. Глог
Глогът е сред най-мощните естествени диуретици, които може да добавиш в менюто си. Той е билка с дълга история в лечението на сърдечно-съдови заболявания, камъни в бъбреците и хипертония и храносмилателни затруднения. Той се приема под много различни форми, сред които: като извлек (добавка), на чай, а самите му плодовете са годни за директна консумация или под формата на домашно сладко, в десерти или дори на вино. Глогът е ефикасен естествен диуретик, благодарение на съдържащите се в него флавоноиди, които помагат за понижаване на кръвното налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението.
7. Глухарче
Ако си като повечето хора, навярно се сещаш за жълт плевел, когато чуеш това име. Цветът на глухарчето, всъщност, блика от хранителни вещества, а листата му действат като диуретик, като засилват уринирането и намаляват задържането на вода.
8. Зелен чай или кафе
Зеленият чай съдържа кофеин, който има естествени диуретични свойства. Консумацията на една до три чаши зелен чай на ден ще те разхождат доста по-често до тоалета, за да се отървеш от излишните течности. Ако рядко пиеш зелен чай, започни по-плавно с една чаша, вместо да се нахвърляш директно към цяла каничка.
Сутрешното кафе, от друга страна, е съществена част от ежедневието на мнозина и точно както при зеления чай, кофеинът, присъстващ в кафето, естествено подобрява диурезата, за да съумее тялото да управлява нивата на течности и отпадъци.
Редно е да се отбележи, че естествените диуретици като кофеина могат да увеличат риска от дехидратация поради загубата на електролити и течности. Кофеинът кара бъбреците да увеличат производството на урина, което изисква от тялото да работи по-усилено, за да балансира нивата на електролитите. Ако разчиташ на кафето като естествен диуретик, приемай достатъчно вода и го консумирай с мярка, за да избегнеш тези нежелани странични ефекти.
Дозата кофеин е основният фактор за диуретичния ефект. Кафето съдържа 2-5 пъти повече кофеин от зеления чай, което води до по-изразена диуреза, особено в големи количества или при хора, чувствителни към кофеин. Освен заради по-малкото си кофеин, зеленият чай е по-лек диуретик и поради намиращите се в него L-теанин и антиоксиданти. Те забавят абсорбцията на кофеина и помагат на черния дроб по-бързо да го изведе от кръвта, с което престава действието му. И двете напитки не причиняват дехидратация в умерени количества. Кафето е по-силен стимулант и по-силен диуретик (не случайно в Гърция винаги го сервират с чаша вода), докато зеленият чай осигурява по-нежна енергия, по-добър баланс между хидратация и умерена диуреза.
9. Чай от лайка
Чаят от лайка има лек естествен диуретичен ефект, помагайки на тялото да елиминира излишните течности, без да причинява значителна загуба на електролити. За разлика от диуретиците, съдържащи кофеин, лайката действа нежно, което я прави особено подходяща за вечерна употреба. Успокояващите ѝ свойства идват от съединения като апигенин (флавоноид, който се свързва с рецептори в мозъка, за да намали тревожността и да насърчи релаксацията и съня). Това прави чая от лайка отлична напитка преди лягане, която може също да подпомогне храносмилателния комфорт и лекия баланс на течностите.
Заключение
С посоченото до тук, се надявам, че съумях да те убедя в многообразието от възможности за подобряване на хидратацията и диурезата. И двете са от решаващо значение – независимо дали през зимата или лятото – за улесняване и поддържане на една от най-важните телесни функции: хомеостазата на течностите. Въпреки това, ако се луташ в това изобилие от храни или търсиш нови персонални решения, би било добре да започнеш работа с любимия си инструктор по хранене, така както го сториха толкова много хора с изключително успешни истории.