Няма нищо по-хубаво от това да добереш до леглото след дълъг ден. Невероятно е колко подмладяващ може да бъде добрият нощен сън, но за много от нас спокойната нощ не винаги е гарантирана.
С напредване на възрастта мнозина преживяват периоди на краткотрайно безсъние - обикновено от няколко дни до няколко седмици в някакъв момент от живота си. Според клиниката на Майо, „безсънието е често срещано нарушение на съня, което може да затрудни заспиването, да затрудни спането, да те кара да се будиш твърде рано или да не можеш да заспиш."
Кратко или интензивно, безсънието обикновено се причинява от стрес, специфично травматично събитие или промени в режима поради работа или пътуване. От друга страна, дългосрочното (хронично) безсъние, продължаващо месец или повече, често се свързва с нарушения на психичното здраве, медицински състояния или лекарства.
Признаци на безсъние включват затруднено заспиване, събуждане през нощта, прекалено ранно събуждане, чувство на умора сутринта и през целия ден, раздразнителност, депресия, тревожност, затруднена концентрация или фокус, или постоянна притеснения за съня.
Безсънието може да повлияе отрицателно на настроението, здравето и цялостното ти качество на живот, тъй като тялото ти изпълнява множество важни операции по време на сън. Например, тялото ти може да почива и се възстановява, което поддържа имунитета, мускулния растеж и синтеза на протеини. Така че, да, ти наистина се нуждаеш от ежедневния си съм, отвътре и отвън!
Ето няколко чудесни начина, с които може да излекуваш безсънието си:
Практикувай добра хигиена на съня - Най-добрият начин да предотвратиш безсънието е да развиеш добри навици на сън! Това включва последователност по отношение на моделите ти на сън и създаване на пространство оптимизирано за почивка. Що се отнася до последователността, важно е да си създадеш здравословни навици. Опитай да си лягаш и да се будиш по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Стаята ти трябва да е тъмна и хладна, за да поддържа цикъла на сън. Той се контролира от циркадния ритъм, който казва на тяло ти кога е време да се събудиш (като съмне) и когато е време за лягане (като мръкне). Светлината може да наруши твоя циркаден ритъм, затова направи всичко възможно да ограничиш източниците й в спалнята си. Освен това, проучванията предлагат температурата в спалнята ти да е 15—20℃, тъй като хладината може да започне процеса на охлаждане, необходим за сън.
Кажи „НЕ“ на екраните - изхвърли всякаква електроника преди лягане. Докато много от нас разпускат след дългия ден като разглеждат страниците на социалните си мрежи или наваксват с любимите си телевизионни предавания, синята светлина, идваща от екрааните на нашите смартфони, телевизори, таблети и други устройства, нарушава циркадния ритъм на тялото и влияе отрицателно на съня. Всъщност, според специалистката по неврология в Харвардския университет Ан-Мари Чанг, светлината най-силно променя фазата или времето на циркадния ни часовник и може да потисне мелатонина, който може да спадне, когато се почувстваш сънлив. Проучване на Медицинския университет в Харвард показа, че на хората, които използват електронни четци със синя светлина преди лягане, им отнема повече време да заспят, изпитват по-малко бърз сън, отнема им повече време да се събудят и са сънливи след събуждане.
Придържай се към редовен график за тренировки - Сънят ти силно се влияе от това какво правиш през деня, а въвеждането на постоянен график за тренировка може да доведе до по-добър сън през нощта. Като цяло тренировките нормализират циркадния ти ритъм и могат да те изморят физически. Важно е да разбереш какво ти влияе най-добре. Също както с храната, био-индивидуалността се прилага и при тренировките, а това, което влияе на един човек, не винаги влияе на друг. Опитай се да тренираш сутрин или вечер, за да разбереш кое най-добре пасва най-добре на начина ти на живот и обичаите ти за сън, но се увери, че не изразходваш твърде много енергия с наближаване на времето за лягане.
Грижи се за себе си редовно - Създай си вечерна програма, която ти позволява да се погрижиш за себе си и да се отпуснеш в края на всеки ден. Една вечерна програма може да доведе до по-добър нощен сън, по-лесно събуждане и по-продуктивен ден! Опитай да вземеш гореща вана, остави си десет минути за дневник, наслади се на чаша чай (без кофеин), книга, медитация или йога. Тези дейности ти позволяват да изчистиш ума си, да се освободиш от стреса и да обуздаеш безпокойството.
Ако безсънието ти продължи и затруднява да работата ти през деня, е важно да потърсиш професионална помощ.