(Source: ANTONI SHKRABA production)
Как би постъпил, ако се окаже, че твоето най-упорито здравно предизвикателство се обяснява с нещо така тривиално като дефицит на магнезий (ДМ)? Това е много вероятно, тъй като той е кофактор в над 350 различни ензимни реакции, които засягат практически всяка жизнена функция в тялото.
Една от причините, недостигът на магнезий да е толкова често срещан е, че той е изключително труден за усвояване. Освен това, допълнително го възпрепятстваме с някои фактори от съвременния начин на живот.
Такъв е случаят с храните богати на фосфор. Химическата връзка на магнезия с фосфора е много стабилна и намалява усвояемостта му. Наличието на фосфати в клетката стабилизира съхранението на енергията, но в храносмилателния тракт това по-скоро пречи (този механизъм обяснявам по-долу). Храни богати на фосфор са газираните безалкохолни напитки, продуктите от веригите за бързо хранене, месните полуфабрикати и печива. В същото време е напълно излишно да се тревожиш за храните, естественото съдържащи фосфати (природни цели храни). Ето с това се обяснява защо СПХ (свръхпреработените храни) те оставят гладен и без енергия. Техният излишък на фосфати блокира използването на енергията в клетките ни.
Масовите съвременни земеделски практики причиняват широко разпространено изтощаване на почвата. И така, реколта, която нормално би извлякла над 80 микроелемента от земята, расте с недостиг на магнезий и само ограничен брой минерали набавени с изкуствените торове. Това обяснява сочните и безвкусни продукти на индустриалното селско стопанство, които траят дълго по складове и витрини, но нямат вкус и съществена хранителна стойност.
В предишен пост, разгледах въпроса за дефицита на витамин D. Той е може би единствения микронутриент, сравним с магнезия по отношение на важността си и на неговия дефицит. Тук е мястото да отбележа, че прекомерно високите или много ниските нива на витамин D допринасят за ДМ.
Стареенето е друг съществен фактор, тъй като с напредване на възрастта редица функции (сред които усвояването на хранителни вещества и храносмилането) започват да се извършват все по-неефективно. В допълнение към масовопредписваните им лекарства, за възрастните е все по-трудно да усвояват и задържат жизнено важни вещества.
Често пренебрегван фактор, е и здравето на червата. Наличие на стомашно-чревни разстройства като синдром на раздразнените черва (редуване запек и диария) и възпалително заболяване на червата (болест на Крон и целиакия), може да доведе до разрушаване на чревната мембрана. Което и да е от двете драстично намалява способността за абсорбиране и използване на хранителни вещества, дори при прием на много питателна храна.
А дори при отсъствие на някое от последните две, редица хора страдат от дисбиоза — чревен дисбаланс на флората, което само по себе си може да възпрепятства правилното абсорбирането на хранителните вещества.
Освен, че е жертва на намаленото усвояване, модерният човек може да страда и от прекомерно отделяне, с което се изхвърля и твърде много магнезий. За това силно влияят кафето и алкохолът, които — като диуретици — карат бъбреците да изхвърлят прекомерно много урина (съдържаща магнезий). Същият е и ефектът на стреса, повишаващ кортизола, който от своя страна, засилва диурезата. Не на последно място са и различните медикаменти, които възпрепятстват способността на тялото да балансира тези минерали и причиняват прекомерна загуба на магнезий.
(Source: Matthias Zomer)
Ето и някои признаци, показателни за ДМ в тялото.
1. Мускулни крампи
Масово мускулните крампи се приписват на минерален дисбаланс. В процеса са включени няколко минерала, но магнезият е ключов за постигането на баланс сред всички останали (натрий, калий и калций). Калцият управлява контракциите (свиването на мускулите), а магнезият му противодейства като го блокира. Двата минерала „се конкурират“ в местата на свързване като магнезият позволява на мускулите да се отпуснат.
1а. Сковани стави.
Магнезият активира витамин D в тялото, за да предотврати натрупването на калций от външната страна на ставите, където не му е мястото. Ако имаш схванати стави, това може да е причинено от липсата на магнезий или да е дефицит на витамин С и мед, които също участват в изграждането на колагена.
1б. Схващане на ръце или крака
Мускулите на ръцете понякога може да се напрегнат и свият заедно, което ги кара да се схванат в позиция, подобна на орлови нокти. ДМ обикновено причинява този спазъм, защото тогава калцият възпрепятства отпускането на мускулите на ръцете. Такова схващане може да се получи и по краката, особено по време на сън през нощта.
2. Умора и слабост
Магнезият е от решаващо значение за производството на енергия в тялото и то я съхранява в органичните молекули на Аденозинтрифосфата (АТФ, C10H16N5O13P3), срещащ се във всички познати форми на живот, и често наричам „молекулна енергийна валута“ на вътреклетъчния енергиен трансфер. АТФ се състои от един органичен пръстен, наречен аденозин, който е свързан с 3 фосфатни групи. С това се постига високоенергийната връзка с готовност да отдаде енергията си.
Всеки процес в тялото ти изисква енергия и начинът, по който то я получава, е, че при разграждане на храната се освобождават електрони, които създават тези фосфатни групи, заредени с енергия. Образно казано, те са като натегнати пружинки, които при нужда, могат се отпуснат и да отдадат енергията си. След това приемаме още храна (енергия), която отново зарежда тези връзки и това се повтаря непрекъснато, защото тялото има постоянна нужда от енергия. Както споменах в увода, СПХ, богати на фосфати се свързват с Аденозина поединично до Аденозинмонофосфат (C10H11N5O6P) в устойчиво нискоенергийно съединение, което трудно се разпада и това обяснява усещането за глад дори след преяждане с храни от вериги за бързо хранене. По подобен начин пушачите се задъхват, защото хемоглобинът им се свързва с въглероден оксид от цигарения дим до карбоксихемоглобин — неразрушимо съединение, което лишава хемоглобина от способността си да транспортира кислород до алвеолите.
3. Метаболитна болест
В основата на повечето съвременни дегенеративни заболявания е инсулиновата резистентност (ИР) и това води до смъртта на повече хора от коя да е друга болест. Всички сърдечносъдови заболявания, инсулт и много типове деменция са причинени от ИР, а магнезият е ключово свързан с това, защото той повишава активността на инсулиновия рецептор. За да използва една клетка инсулин (за усвояване на енергията от глюкозата), той следва да се свърже с инсулиновите й рецептори. Те работят като ключ, успехът на който се определя от наличието на магнезий и това определя колко енергия ще получи всяка отделна. Клетка. Така, ДМ се явява фактор, който поддържа инсулиновата резистентност у хората, и пречи на инсулинът да работи правилно.
(Source: Antoni Shkraba)
4. Високо кръвно налягане и/или неправилен сърдечен ритъм (аритмия)
За да могат мускулите да се свиват и отпускат правилно, се нуждаем от баланс на различни минерали. Калцият регулира свиването, а магнезият — отпускането на мускула. Това е един от най-съвършените процеси в човешката физиология. Всяка мускулна клетка има два протеина: актин и миозин, които под действие на калций, магнезий и АТФ създават свиване, причиняващо движение. Така в мускулно влакно стотици милиони протеини извършват мускулна контракция (съкращаване на мускула), с която той дърпа. Когато се включи магнезият, контракцията спира и мускулът се отпуска, в готовност за следващото съкращаване. Тъй като един мускул не може да бута, комбинацията от мускулите ни е тази, която осъществява всички възможни движения в тялото. Този процес се постига с баланс между калция и магнезия, а при ДМ се получават мускулни крампи (ненавременно/недостатъчно отпускане на мускулите). По същия начин се стига и до високото кръвно налягане, защото мускулите на кръвоносните съдове не се отпускат достатъчно. Могат да се наблюдават и сърдечни аритмии, защото ДМ причинява неправилно разпределение във времето на работата на сърдечните мускули.
5. Безсъние и нарушен сън
Магнезият действа успокояващо и върху мозъчните клетки, точно както го прави и с мускулите. Те общуват чрез електрически импулси и когато се превъзбудят, магнезият може да ги успокои, като стабилизира работата им. Това се постига, защото магнезият блокира калция (отговорен за изпращането на сигнали и активирането на клетъчни функции) и е редно те да са в баланс, за да не излизат извън контрол тези процеси. За това при ДМ, може да наблюдаваме повече клетъчно възбуждане, отколкото отпускане, което обяснява безсънието. В допълнение, магнезият спомага за регулирането на мелатонина, който ти помага да заспиш, и регулира циклите на съня.
6. Тревожност и депресия.
Магнезият помага за регулирането на невротрансмитерите и влияе на оста ХХН (хипоталамус — хипофиза — надбъбречни жлези). Хипоталамусът е главеният ни регулатор (следи за pH, концентрацията на кислород и всички ключови показатели и нива на хормоните в тялото), който дава сигнал на хипофизата (нашата аптека) да изпрати хормони към различни части на тялото, указвайки им какво да правят. А надбъбречни жлези реагират на стреса и на съобщенията от хипоталамуса и хипофизата като по този начин осигуряват подходящо ниво на стрес/реакция.
След всичко това, обаче, тялото ни има нужда да балансира този процес като го изключи по подходящ начин. В голяма част това е свързано със здравето на предния лоб, който при ДМ трудно изпълнява тези функции.
Магнезият също поддържа невропластичността (способност на невронните мрежи в мозъка да се променят чрез растеж и реорганизация). Така мозъкът се пренастройва да функционира по нов начин, различен от този, по който го е правил по-рано. Примерите за невропластичност включват промени във веригата и мрежата, които са резултат от научаване на нова способност, придобиване на информация, влияние на околната среда, бременност, калориен прием, практика/обучение и психологически стрес.
7. Остеопороза
Магнезият има ключова роля за това състояние в много аспекти. Той е компонент от стуктурата, на костната тъкан и действа като сигнална молекула при регулиране на нейните функции. В костта има два вида клетки (изграждащи и рушащи се), но и двата са еднакво важни за гъвкава, еластична и здрава кост, изградена по правилен начин. Магнезият влияе на остеобласта (клетки, изграждащи костта) и влияе на метаболизма на калция и витамин D с решаващо регулаторно влияние помежду им.
Магнезият помага и за регулирането на хормоните, които сигнализират за изграждането или разграждането на костите (калцитонин и паратироиден хормон). Единият вкарва калций и минерали в костта и увеличава плътността и тонуса й, а другият се произвежда от околощитовидните жлези, и дава заповед за разграждане на кост. И двата хормона са ключови за постигане на баланс и за здрави кости.
8. Главоболие и/или мигрена
Магнезият има функция на невротрансмитер и контролира отпускането на мускулите, което е свързано с вазодилатацията и вазоконстрикцията (свиване и отпускане на кръвоносните съдове). Това е в основата на механизма при главоболието, а ДМ често може да е основната първопричина.
9. Запек
Магнезият има съществено влияе върху всички мускули (скелетните и гладки). Те изграждат стомашно-чревния тракт, където благодарение на перисталтиката храната се движи, разбива и смесва. Без достатъчно магнезий не можем правилно да регулираме тези мускулни контракции и отпускания, а това води до запек.
9а. Раздразнение
Забелязал ли си, че когато пропуснеш хранене, започваш да се чувстваш лесно раздразним или нервен, дори от малки неща. Това е така, защото кръвната ти захар е паднала и клетките ти имат затруднения с производството на достатъчно енергия. Набавянето на повече магнезий, калий и натрий в храненето ти може да помогне на тялото ти да се адаптира към постенето и пропускането на хранене.
10. Изтръпване и бодежи
Това е форма на изкривено усещане, когато мозъкът или получава грешни сигнали, или ги интерпретира неправилно. А това е свързано с електролитния баланс, в който магнезият е изключително ангажиран. Основните електролити, участващи в сигнализирането, са натрий и калий. Изтръпването и бодежите също зависят от функцията на невротрансмитерите и от кръвообращението. Лошото кръвообращение може да причини изтръпване и бодежи, което е свързано със способността на магнезия да регулира мускулите, тяхната релаксация и контракция, и съдовия тонус (стягането и отпускането на кръвоносните съдове), определящ колко кръв да тече през даден кръвоносен съд.
10а. Клепачи
Друг чест признак на ДМ е дразнещо потрепване на горния или долния клепач. Механизмът е комбинация от 1. и 10., когато при недостиг на магнезий, повече калций навлиза в нервните клетки и те са превъзбудени, изпращайки повече нервни импулси. Това кара мускулите на лицето да потрепват. Консумацията на газирани напитки и твърде много рафинирани зърнени храни е честа причина за това.
(Source: Polina Tankilevitch)
11. Ненаситен глад за шоколад и какао
Ако вече тържествуваш: „Знаех, че има научна причина да ми се яде толкова много шоколад“, нека уточним, че в случая става въпрос за черен шоколад. Когато преди години дадох на Клемон торба с чисто какао и пакет захар, за да си приготви сам сместа, с която да замести Нескуик-а в млякото за закуска, той сам осъзна, че явно е обичал захар, а не какао. Ако имаш силно желание за шоколад, причината може да не се крие в магнезия, а в захарта на млечния шоколад. Тя е изключително пристрастяваща, и понякога надминава 55% от съдържанието на блокчето, а след приспадане и на другите съставки (емулгатори, пълнители и ароматизиращи агенти), за какаото, където е магнезият, остават само около 15%.
Разпределение на магнезия
Общото количество магнезий в тялото е около 25 г. От тях мускулите и костите съдържат 22,5 г., останали клетки в тялото — около 2,4 г и в кръвта — около 100 мг.
Много е важно тялото да поддържа определени нива на калций и магнезий в кръвта. Благодарение на хормоните то има способността да изтегля минерали, в т.ч. магнезий, от костите и мускулите, за да поддържа тези нива в кръвта и клетките. За това дори на серумно ниво данните да са обнадеждаващи, не следва това да те успокоява, защото кръвното изследване касае само 4‰ от общото количество магнезий, и не казва нищо за наличието му в клетките, костите и мускулите.
В изследването „Предклиничен дефицит на магнезий (ПДМ): основен двигател на сърдечно-съдовите заболявания и криза на общественото здраве“ на British Medical Journal се признава, че ДМ е наистина труднозабележим, и въпреки това има определяща роля в човешкото здраве. Там признават:
Тъй като серумният магнезий не отразява вътреклетъчните му нива, повечето случаи на ДМ остават недиагностицирани. Освен това, огромно мнозинство от хората в съвременните общества са изложени на риск от ДМ. Някои хора следва да приемат магнезий като добавка, за да предотвратят ПДМ, особено ако се опитват да постигнат оптимален статус на магнезий, и за да предотвратят хронично заболяване. ПДМ увеличава риска от множество видове сърдечно-съдови заболявания, струва на нациите по света неизчислимо количество разходи и страдания за здравеопазване и следва да се счита за криза на общественото здраве. Това, че съществува лесна, рентабилна стратегия за предотвратяване и лечение на ПДМ, следва да осигури спешен призив за действие.
Препоръчителното дневно количество магнезий на ден е от 300 до 400 мг. Първите му няколко източника са:
- магнезиев оксид;
- магнезиев хлорид и
- магнезиев сулфат — английска сол.
Обикновено те не са за перорална употреба, а за вани и клизми, защото са много силни слабителни. Общото при тях е, че са неорганични (отсъства въглероден атом).
Най-често срещаните органични източници на магнезий са:
- магнезиев цитрат (усвоява се на 30%) евтин е и работи добре за предпазване от оксилатни камъци в бъбреците;
- магнезиев малат (усвоява се на 40%);
- магнезиев Л-треонат (усвоява се на 75%) е добър за мозъка, защото пресича кръвно-мозъчната бариера;
- магнезиев (би-)глиценат, който се усвоява до 80% и не разхлабва като цитрата.
Те са много разпространени като добавки, обикновено се абсорбират много добре и поради това са по-слаби слабителни.
(Source: Tima Miroshnichenko)
Нека се има предвид, че и неорганичните и органичните се създават в лаборатория, което означава, че те имат различна степен на усвояемост и толерантност сред хората. За това просто намери кой ти действа най-добре като опиташ различни варианти и да видиш какво работи най-добре за теб.
Начин, по който ДМ може да бъде установен, е чрез кръвните изследвания. Референтните нива на магнезия са от 1,6 до 2,3 мг/дл. В някои групи ДМ е изключително ярко изразен. Над 80% от жените след менопауза и с остеопороза са с ниво на магнезий под средното (1,9 мг/дл), а хора с диабет от втори тип такива са 75% от тях. Въпреки че липсват точни данни, някои аналитици приемат, че към 60-80% от населението е под оптималното ниво от 2,3 мг/дл.
Не прави грешката да прибързваш със заключението, че ДМ непременно причинява тези състояния. Напълно е възможно и да е обратното: хората с различни състояния наистина зле да усвояват магнезия. Но така или иначе, това, което се вижда, е, че има много силна връзка и е изключително важно, особено ако попадаш в някоя от тези категории, да си добавяш магнезий, за да получаваш достатъчно, и да противодействаш възможно най-силно на тези фактори в съвременния начин на живот, лишаващи те от магнезий.
За това бих ти предложил да започнеш бавно да смучеш 30 г черен шоколад с поне 70%, а още по-добре, 85% какао, на малки парченца. Така, ако спреш да ядеш захар и преработени храни, черният шоколад ще започне да има все повече вкус за теб. Така би си набавял 60 мг магнезий (и неизбежните 4 г захар), които едва би получил от цяло блокче млечен шоколад, с неговите 55 г захар. Какаовите зърна са идеален вариант, но вкусът им варира от сорт до сорт, а моят любим е „Креоло“, който и леко киселее.
Яж редовно хубава салата, съдържаща зеленолистни зеленчуци (спанак, маруля, зелена салата, рукола), краставица, кресон и зеле. Може да си набавиш добро количество и от тиквени семки, кисело мляко, морска сол и дива сьомга.Още идеи за храни богати на магнезий намери в моето видео.
Храненето е изкуство, на което никъде не ни учат. За това, ако искаш да го усъвършенстваш, се обърни към своя инструктор по хранене за първи стъпки в това необятно поле.
Успех!