През последните 30-40 години в почти всички среди — от широката общественост до лекари и диетолози — битува разбирането, че солта е вредна за здравето, и, ако развиеш хипертония (високо кръвно налягане), се налага да намалиш приема ѝ. Наред със захарта и брашното я причислиха към „трите бели отрови“, които причиняват болести и се препоръчва да се намалят и дори избягват. Но вече е редно да разгледаме солта малко по-обстойно, за да стане ясно какво прави тя в тялото и как то я преработва. А това е много важно, защото я като познаваме по-добре, може обективно да отговорим на въпроса дали и колко може тя да се приема.
(Класическо изследване доказващо „вредите“ от солта)
Науката за солта
В часовете по химия се учи, че солта е сред най-разпространените минерали на планетата — натриев хлорид (NaCl). Около 35 кг морска сол е разтворена в 1 т вода на световния океан (тази в Черно море не е толкова солена). В човешкото тяло, освен водата, доминира
калцият в твърдата тъкан, калият във вътреклетъчното пространство и натрият в извънклетъчните течности С други думи, в кръвния поток и навсякъде извън клетките преобладава солта.
Тя има способността да регулира телесните течности и с нейна помощ може да се постига правилна регулация на баланса на течностите. Без нея тялото ни не би могло да изпраща нервни импулси и това става посредством натрупване на NaCl в клетъчните мембрани на нервните клетки, което провокира сигналите. Само с достатъчно сол можем да създадем подходящото кръвно налягане и, когато имаме предостатъчно, сме способни да се отървем от излишъка и да запазим толкова, колкото се нуждаем.
Кръвно налягане и сол
Най-голямата причина солта да има лоша репутация е, че се свързва с високото кръвно налягане. Това се дължи на ефекта ѝ върху мускулните контракции. Натрият има роля върху силата им и липсата му може да доведе дори до слабо представяне във фитнес залата. Работата е в това, че дори сърцето е мускул и това как то изпомпва кръвта се регулира от насъщната сол. Но това е само малка част от голямата картина.
Когато при нормално кръвно налягане, приемано за 120/80 mmHg, вземеш, по някаква причина, повече сол, тя ще привлече вода към себе си (тя е хигроскопична = привлича вода). С повече сол и допълнителната вода с нея, общият обем на кръвта се увеличава, което ще упражни по-голям натиск върху кръвоносните съдове, заради, което сърцето ще работи по-усилено. Това не е добре, защото така се увеличава кръвно налягане, но това е само едната част на историята, а тя не спира до тук.
Всяко здраво тяло има способността да поддържа хомеостаза (запазване на способност за саморегулиране и да балансиране на всички телесно процеси при нормални обстоятелства; телесната температура е друг такъв пример) и това, което следва в проявяването ѝ, се нарича диуреза под налягане, при която бъбреците филтрират течността. Всяка излишна течност създава допълнителен натиск върху мембраните на филтрите в бъбреците и всеки път, когато има излишна течност, тя преминава през тях и се изхвърля чрез урината, а тялото възстановява хомеостаза (изразено чрез нормалното кръвно налягане). Изтласканата към пикочния мехур урина отнася със себе си и излишната сол (естествен резус).
Това е толкова мощен и доминиращ механизъм за регулиране на кръвното налягане, че човек би могъл да намали или увеличи нормалния прием на сол 10 пъти, но това би довело само до много лека промяна в обема на извънклетъчната течност и на кръвта. Тялото е толкова добро в поддържането на хомеостазата, че прекалено големи промени в обстоятелствата биха имали много малък ефект върху кръвното налягане и обема на течностите в него.
Работа на бъбреците
За по-голяма яснота, какво се случва наистина, да разгледаме още подробности за бъбреците и тяхната работа. Болшинството от хора смятат, че те само филтрират отпадъците от тялото, но това е само малката част от фунцията им. Водата в тялото се филтрира от бъбреците и се реабсорбира пак от тях. Получава се така, че количеството, което преминава през тях, е 100 пъти повече от повече от това, което се изхвърля чрез урината. От 180 л/ден течност минаваща през бъбреците, те реабсорбират 179 л от нея и това, което заминава в тоалетната, е около 1 л от най-непотребното за тялото, запазвайки около 99,4% от нея.
В циркулация имаме обем от около 3 л течности като кръвната плазма, която бъбреците филтрират 60 пъти на ден и обмяна с тази честота позволява на бъбреците да поддържат всички течности в тялото ти чисти. В този процес на усилена работа то отсява и изхвърля боклука и запазва добрите неща,. Солта също е много ценна и, ако приемем 3 г повече от нея, бъбреците филтрират 540 г и 537 г от тях се реабсорбират и само тези 3 г се изхвърлят за поддържаме на хомеостазата. Получава се така, че ако ядеш повече сол, с урината се изхвърля повече, а, ако ядеш по-малко, тялото ти реабсорбира доста повече, защото то разполага с много обширни механизми, за да регулира тези процеси и да поддържа баланса си.
Кръвни изследвания
Как работят бъбреците ти и какво количеството течности се филтрира от тях може да се види в кръвните изследвания по Индекса на гломерулна филтрация (ИГФ или ГФ). В последно време се използва и оценката на изчислената гломерулна филтрация (иГФ, или също изчислен индекс на гломерулна филтрация, иИГФ). При стойности над 90 няма причина за притеснения по отношение на солта, защото тази величина показва, че тялото има способността да изхвърля излишъците.
Това че то изразходва енергия от ресурсите си, за да реабсорбира 99,4% от солта, която филтрира, само доказва, че тя е полезна и не крие нищо опасно или лошо. Тялото има различни механизми, голяма гъвкавост и много свобода да действа, за да реши какво количество да запази или да изхвърли от себе си. Бъбреците филтрират и други отпадъчни продукти. Такава е уреята, от която, въпреки че е „лоша“, се реабсорбират около 50%. Креатининът, от друга страна, е съвсем излишен и напълно се изхвърля, без нищо от него да се реабсорбира.
Големи изследвания
От гледна точка на изследванията е интересно, че науката всъщност не е толкова категорична при ограничаването на солта и преди няколко години Американският Институт по медицина всъщност направи интересни заключения. Липсата на доказателства за основания и притеснения за вреда предполага, че ниският прием на сол не следва да се препоръчва, което означава, че не бива да ограничаваш солта.
(Обширно изследване 1988-2015)
В доказателство на това, привеждам огромно проучване, направено през 1988 г. В него се измерва консумацията на сол и кръвното налягане в 52 групи в 32 държави, чрез анализ на урината. В графиката му се вижда, че има постоянно покачващо се кръвното налягане с увеличаване приема на сол (синя линия). За това допринася включването на популации от четири групи хора, които ядат много малко сол (оградени с червен овал). Те са изключително различни от останалите, защото в повечето страни по света се приема приблизително около 150 ммол/ден натрий, а при тях тя е само между 2 и 50 ммол/ден. Тези необичайни стойности принадлежат на племената яномано, индианците жингю в Бразилия и селското население на Кения и Папуа Нова Гвинея.
Техният живот е толкова различен (ловци-събирачи, без модерни технологии) от нашия и не е особено издържано подобно изследване да ги приравнява с нас. За това, когато авторите на изследването анализират повторно данните през 2015 г., те вадят тези четири популации от него, защото техните данни наистина не са представителни за хората в съвременния свят. Така откриват, че това напълно променя изводите (червената линия) от изследването и по-големият прием на сол води до намаляване на кръвното налягане.
Хранене и сол по света
Редно е да се отбележи, че ултра преработените храни не само съдържат повече сол, но и всякакви вещества, омега-6, консерванти, нитрити и захар. Така че солта най-вероятно е само показателна за консумацията на такава храна и всъщност не е опасна сама по себе си.
(Прием на сол по света)
Ако сравним колко сол се приема в различни страни, може да се види, че държавата, в които ядат най-много сол в света, всъщност, е Япония (соевият сос е основният заподозрян), а тъй като живеят край морето, много сол се приема и в Дания, Швеция и Норвегия.
(Кръвно налягане в Япония и САЩ)
И, ако солта бе отговорна за високото кръвно налягане, би следвало японците да го имат най-често. Обаче като ги сравним с американците, се вижда, че първите се справят много по-добре и всъщност има много по-малко хипертония в Япония,
Хормони и кръвно налягане
Това, което наистина пречи на механизмите за регулация на кръвното налягане касае функции, които променят скоростта на гломерулна филтрация и това са предимно хормоните. Напр., ако си под стрес, тялото ти казва, че имам нужда от по-високо кръвно налягане. Това заповядва на бъбреците да не филтрират толкова много течности, а симпатиковата нервна система (процеса „бий се или бягай“) казва на надбъбречните жлези да освободят хормони на стреса (норепинефрин и епинефрин), които причиняват свиване на кръвоносните съдове, което повишава кръвното налягане, докато „затваря“ филтъра в бъбреците.
(Влияние на ИР)
Друг хормон, който влияе на ИГФ и задържането на сол и течности е инсулинът. Поради силното разпространение на ИР (инсулинова резистентност — до 60% в западния свят), изследванията за храненето на хората включват и тях. Такива хора се определят като метаболитно болни (с метаболитен синдром, МС — състояние на нарушена хомеостаза от поне три от следните пет медицински състояния: затлъстяване, високо кръвно налягане, висока кръвна захар, високи серумни триглицериди и ниски серумни нива на HDL). Тяхното участие в подобно изследвания може само да ги компрометира, защото МС е много тясно свързан с високо кръвно налягане. Ето защо то не се дължи на солта сама по себе си, а на МС, който намалява скоростта на филтриране на бъбреците.
За отбелязване е, че при преминаване на ниско-въглехидратно хранене (като кетогенното) или предприемеш прекъснато гладуване, инсулинът започва да намалява. В този процес се губят повече течности, а с тях и минерали. При такива обстоятелства е особено важно да се поддържа приема на достатъчно натрий и калий.
За това в случаи като МС не може да се приема сол „на корем“. При нарушена бъбречна функция, хормонален дисбаланс, или стрес, бъбреците не разполагат с пълния си капацитет за регулиране на начина, по който нормално го правят. Тогава натрият може да влоши това, защото тялото е загубило способността да се саморегулира. А при прием на допълнително сол има възможност кръвното налягане да се повиши, При такива хора намаляването на солта може да е полезно за сваляне на кръвното налягане, но това не означава, че солта или натрият го причиняват. Да, те може влошат съществуващо състояние за тях, но при здраво тяло е на лице способност за саморегулация и тогава солта не е пречка за него.
Каква сол
Използвай толкова сол, колкото желаеш, стига храната да има добър вкус. Ако стане твърде солено, я намаляй малко по малко. Използвай натурална сол, за предпочитане морска или хималайска, не защото ще намалиш натрия (те все пак са около 97,5% NaCl), а защото в тях има и над 80 различни микроелемента, които липсват в трапезната сол. Тя е 100% NaCl и е силно рафиниран продукт, който дори обогатен с йод, няма търсения ефект при заболяванията на щитовидната жлеза, което следва да се регулира с други източници в храненето
