Какво е „здраве на съня“?
Може би се стремиш да тренираш 30 минути на ден. Може би се опитваш да ядеш някакъв зеленчук на всяко хранене. Може би пиеш колкото е възможно повече вода през деня. Като цяло активно работиш да поддържаш доброто си здраве, като ядеш здравословни храни, като оставаш активен и се поддържаш хидратиран.
Но опитваш ли се да спиш добре всяка вечер? Ако не считаш съня за част от здравословния си режим, е добре да преразгледаш възгледите си! Възможността да се наспиш добре, както количествено, така и качествено, е изключително важна страна на здравето и може да повлияе на всичко.
Колко часа сън са ми необходими?
Тази диаграма на Калифорнийския университет, Бъркли, дава общ поглед на това колко часа би следвало да спим въз основа на възрастта.
Възрастни на 25 и повече години следва да се стремят към 7–9 часа сън - и не по-малко от шест часа. Как изглежда това? Ако трябва да станеш в 7 ч. сутринта, за да тръгнеш за работа в 8 ч., следва да легнеш не по-късно от 23 ч. предната вечер. За да си заспал до 23:00, най-вероятно ще трябва да си легнал до 22:30.
Лягането по едно и също време всяка вечер позволява на тялото ти да влезе в режим за сън, така че ще ти е по-лесно да заспиш всяка вечер и, да се надяваме, да спиш непрекъснато нощем.
Как влияе на здравето лошият сън?
Лошият нощен сън, независимо дали си лягаш да спиш по-късно, отколкото си искал или не си успял да спиш, може да има краткосрочни и дългосрочни влияния на здравето. Много възрастни индивиди в някакъв момент от живота си имат краткотрайно безсъние, в рамките на няколко дни или седмици.
В краткосрочен план, лишаването от сън може да причини:
- повишена свръхчувствителност към стрес (по-вероятно е да реагирате на стрес)
- повишена чувствителност към болка
- емоционална умора, тревожност и раздразнителност
- трудности в когнитивните способности, паметта и работоспособността, като намалена координация
- промени в метаболизма като повишени нива на грелина (хормона на глада) и понижени нива на лептина (хормона, контролиращ апетита)
Забелязал ли си, че си по-гладен след като си спал зле? Метаболизмът на глюкозата (процесът, в който тялото ти реагира и разгражда захарта от изядената храна) се нарушава само след една нощ на лош сън. Това означава, че е вероятно да ядеш повече и да имаш повече ненаситен апетит към нездравословни храни след поне една нощ недостиг на сън!
В дългосрочен план лишаването от сън може да допринесе за:
- повишен риск от затлъстяване (50% повишен риск от затлъстяване, ако редовно получаваш по-малко от 5 часа сън)
- повишен риск от диабет втори тип, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане
- намален имунитет
- повишен риск от деменция, болест на Алцхаймер и преждевременно стареене
Някои изследвания свързват безсънието с по-високия риск от Алцхаймер. Глимфната система е най-активна по време на сън. Това е системата, която изхвърля токсините, които мозъкът натрупва през деня. Ако не си осигуриш достатъчно сън всяка вечер, мозъкът ти не може ефективно да се отърве от тези токсини, по-специално от амилоидните плаки, които обикновено се срещат при хора с Алцхаймер.
Добрата новина е, че ако успееш да се справиш с безсънието, за да не продължи повече от няколко дни или седмици, дългосрочното му действие върху здраве ти ще бъде незначително.
Как да подобря здравето на съня си и да спя препоръчаните часове всяка вечер?
Никой не е перфектен. Може би си излизал на вечеря с приятели и се прибрал късно, или си легнал рано, но не си можал да заспиш, защото умът ти е работил трескаво. Всички сме минавали през това! Прави най-доброто, което можеш да направиш, и изпробвай различни стратегии, за да разбереш какво е най-подходящо за теб.
Ето 10 начина как да подобриш съня си и евентуално да увеличиш часовете си на непрекъснат сън всяка вечер:
1. Тренирай редовно и намери най-подходящите упражнения за себе си и своето тяло. Проучванията показват, че редовните физически упражнения имат силно влияние върху по-добрия сън в течение на времето. Може да ти отнеме известно време да забележиш значително въздействие, но това не е причина да не се тренираш! Допълнителните ползи спомагат да се установи желаният график за сън, като се регулира циркадният ти ритъм, така че да си лягаш уморен и да се събужда свеж. Редовните тренировки също подобряват настроението и намаляват стреса, което поддържа по-добро психично здраве като цяло.
Видът упражнения, които правиш, и когато ги правиш, също има значение. Американската фондация за сън (АФС) препоръчва да се прави кардио сутрин, за да позволиш на тялото си да изпита спад в кръвното налягане, което обикновено се случва по време на добър нощен сън. АФС се застъпва и за силови тренировки, когато е възможно, така че опитай сутрешна и вечерна тренировка с тежести и виж как е сънят ти след това!
Една силна тренировка късно вечер, малко преди времето ти за лягане, може обаче да влоши качеството ти на сън, с това че може да повиши телесната ти температура, което води до нарушения в съня. Уважи си био-индивидуалността, като експериментираш с тренировките и обърни внимание как ти влияят на съня. Воденето на дневник може да се окаже полезно, за да откриването някакви тенденции.
2. Ограничи кофеина (и не говоря само за кафето!). Кофеинът е стимулант и всеки го разгражда по различен начин, което прави влиянието му върху настроението и гарда да варира от човек до човек. Въпреки че нямаме нужда от кофеина като храна, препоръчителното количество кофеин на ден е около 250 мг или 3 ч.ч. кафе. Други напитки и храни, съдържащи кофеин, са чай, кола, шоколад и дори някои добавки и лекарства без рецепта, като тези срещу главоболие. Ако не спиш добре, въпреки че не пиеш кафе или чай, огледай с какво си подслаждаш за десерт или хапваш преди лягане да не съдържа кофеин.
3. Ограничи синята светлина преди лягане. Синята светлина или синята дължина на вълната са полезни през дневните часове, защото могат да помогнат за повишаване на настроението и вниманието, но чвно имат обратен ефект през нощта. Това е така, защото като цяло светлината потиска естественото производство на мелатонин, хормон, който влияе върху циркадния ти ритъм и влияе върху способността ти да заспиш и да спиш. Проучванията показват, че синята светлина потиска това производство дори повече от естествената или изкуствената светлина.
Най-добрият начин да предотвратиш потискането на производството на мелатонин преди лягане е да избягваш гледането на светли екрани 2 до 3 часа преди лягане, включително на телефона и телевизора. Например, за лягане в 22:30, се опитай да избягваш екраните след 19:30.
Все още ли не можеш да направиш тази промяна? Пробвай тези очила за синя светлина, които ограничават до 90% от дължината на вълната на синята светлина от екраните. Може да ги носиш, за да си намалиш облъчването като гледаш телевизия или ползваш смартфона си. Може и да преминеш на „Нощен режим“. Това настройва екрана на телефона ти в по-топла светлина, което помага на тялото ти да се подготви за сън.
4. Оптимизирай средата си за сън. Създаването на пространство, където се чувстваш спокоен и отпуснат, е ключов фактор за поддържане на здравето на съня. АФС предлага 6 лесни и икономични съвета за проектиране на пространството ти за сън:
1) Използвай тъмни нюанси и димери на осветлението, за да поддържаш стаята затъмнена през нощта.
2) Избери успокояващи цветове и дръж бъркотията на страна.
3) Дръж стаята приятно хладна.
4) Избери чаршафи, възглавници и т.н., които са ти най-удобни.
5) Намали външния шум, колкото е възможно, със звукова машина или вентилатор.
6) Използвай успокояващ аромат, като лавандула, за максимално отпускане.
5. Обърни внимание на времето си за храна. Тялото ти има „телесен часовник“, известен като циркаден ритъм, и той е отговорен за всеки биологичен процес в клетките ти, който влияе на съня, нивата на хормоните и дори как реагираш на лекарства. Този часовник се намира в хипоталамуса ти и той се синхронизира с твоята среда чрез излагане на дневна светлина. Има доказателства и, че се синхронизира в зависимост от това кога ядеш.
Изследванията са установили, че инсулинът, хормонът, отделящ се да регулир кръвната захар при хранене, „може да действа като синхронизиращ сигнал за клетките в цялото ни тяло“. Това означава, че храненето по време, когато тялото ти мисли, че трябва да спиш, може да повлияе сериозно на циркадния ти ритъм и здравето ти. Класически пример са хората, които работят нощни смени и трябва да се хранят и спят на обратно.
За по-голямата част от хората, които не работят нощна смяна, се препоръчва да приемат последното си ядене поне три часа преди лягане, за да дадат на тялото си достатъчно време за храносмилане и да се уверят, че изпращат верни сигнали на тялото си, за да се успокоят през нощта.
6. Яж добре. Най-подходящите храни за здравето на съня са чудесни и за цялостното ти здраве. Ключът е да избягваш преработените храни, в т.ч. и захарта. Балансирано хранене с много здравословни мазнини, качествени протеини (месни или растителни), богати на фибри плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни поддържат спокоен и ефективен съня.
7. Подходящи добавки, ако е необходимо. Мелатонинът, хормон на епифизата за регулиране циркадния ти ритъм, казва на тялото ти кога да спи и кога да се буди. Мелатонинът се е превърнал в популярна добавка, която регулира съня и, макар че може да помогне на тялото да определи времето за сън, всъщност не те кара да заспиш. Както при всяка добавка, следва да се консултираш с личния си лекар за твоя случай.
Добре е да знаеш, че няколко чам фъстъка имат същото действие, а са и от природен източник.
Магнезият също е популярен помощник в регулирането на съня, но подобно на добавките с мелатонин, той не те кара да заспиш. Магнезият освобождава напрежението в мускулите и успокоява тревожността, като и двете ти помогнат да спиш по-добре.
8. Използвай техники за медитация и дишане. Медитираш ли? Е, може би е време да започнеш! Съзнателната медитация, която се фокусира върху дишането и привличане на вниманието ти към настоящето, може да ти помогне да отработиш прекъсване модела на отрицателни, стресови мисли и отключване реакцията на отпускане.
В допълнение към медитацията, е доказано, че дихателните практики спомагат за отпускане на тялото. Д-р Ендрю Уейл, пионер по функционална медицина и уважаван инструктор в програмата за обучение на здравни инструктори като мен, преподава дихателната техника 4-7-8, която може да помогне за намаляване на тревожността, управление на ненаситния апетит, контрол на гневните реакциите и най-важното: да те накара да заспиш! По същество, тя представлява вдишване на 4 такта, задържане на 7 такта и издишване на 8 такта.
9. Установи си принципен график за сън, за да си създадеш по-добри навици за сън. Създаването на здравословни навиците за сън могат да изглеждат плашещи, но започни с нещо малко. Може да се ангажираш да изключиш всички екрани няколко часа преди лягане, преди бавно да внедриш други промени, като например да минеш без втората чаша кафе следобед или шоколадовия десерт. След това може да експериментираш с това да лягаш в леглото по едно и също време всяка вечер. Може да забележиш, че се чувстваш и спиш по-добре, по-бързо, отколкото очакваше!
10. Бъди добър към себе си. Не се обвинявай за това, че си останал буден, за да завършиш последната глава на книгата или да си наваксаш със стар приятел на вечеря. Както вече казах, никой не е перфектен и трябва да живеете живота си! Като ставаш по-осъзнат в навиците си за сън правиш първата стъпка към по-добрия сън.
Как здравните инструктори могат да подкрепят клиентите си да подобрят съня си?
Здравните инструктори подкрепят своите клиенти да постигнат здравните си цели, без значение дали това е свързано с отслабване, по-осъзнат живот или нещо с кариерата… Ако клиентът се бори със съня, здравният инструктор по интегративно хранене е има инструментите и ресурсите, необходими да обучи клиента си да се справи по пътя за подобряване на съня.