За никого не е новост, че фибрите са неразделна част от диетата ни, независимо от личното ни разбиране за храненето. От намаляване на холестерола и ограничаване на скоковете на кръвната захар до подпомагане на отслабването и поддържане на добра перисталтика на червата, фибрите могат да се похвалят с широк диапазон от ползи за здравето.
И все пак болшинството от нас (95% от американците) не успяват да постигнат препоръчителния прием на фибри, което представлява критично предизвикателство за общественото здраве. Макар че факторите, водещи до недостатъчна консумация на хранителни фибри, могат да бъдат многобройни, интегрирането им не следва да е сложен или отнемащ време процес.
Представям ти шест прости стратегии за включване на фибри във всяко хранене:
1. Пий си зеленчуците
Да, правилно прочете! Въпреки че насоките за хранене варират в зависимост от страната, един анализ на вече проведени изследвания, заслужаващ внимание, показва силна зависимост между приема на плодове и зеленчуци до 800 гр/ден и намаления риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност от от общ характер.
Това е сериозно количество плодове и зеленчуци за ден! И дори да обичаш плодове и зеленчуци, дъвченето им отнема време и те подува само след няколко от тях. Вместо това обмисли как да ги смесиш с вода или ядково мляко, за да си приготвиш смути за закуска - става бързо и лесно и е чудесен начин да си набавиш здравословна доза фибри (освен безброй други хранителни вещества и антиоксиданти!) и да си сит до обяд !
* Изцедените соковете (фрешове) не са същите като шейковете (смути): макар и фрешовете да имат някакви ползи, те са лишени от фибри, които те засищат и вместо това предизвикват скок на кръвната ти захар, вместо плавно усвояване на въглехидратите в кръвта ти.
2. Подплъти с бобови (варива)
Припомни си за нахут, маслен боб, сух грах и черен боб… всеки от които може лесно да се добави в салата, със зеленчуци или веган бурито за лесен и питателен обяд. Бобовите са богати не само на фибри, но и на протеини, което те засища за по-дълго време.
Ако нямаш време за подобаващо хранене, забъркай си здравословна топеница, като завъртиш своите любими бобови с билки, подправки и малко студено-пресован зехтин в блендера. Комбинирай го с моркови, стръкове целина, пипер на ленти или всеки зеленчук, които ти харесва и ще получи двойна доза фибри от едно леко хапване.
3. Хайде на ядките!
Бадемите и орехите имат най-много фибри измежду всички дървесни ядки и допринасят за проста, но вкусна междинна закуска. Плюс това, те са перфектни, докато си на крак. Яж ги сурови, за да те изкарат до вечеря или поръси от тях върху салатата си по време на полет или върху киселото си мляко.
За да превключиш нагоре, може да включиш семки в микса: лененото семе и семената от чия са невероятни източници на фибри и са универсални съставки, които може да добавиш към смути, салати, десерти и т.н.
4. Добави фибри към любимите си храни
Докато всички сме за здравословното хранене и живот, ние също вярваме в баланса и подхранването за душата - обичаме пицата и пастата си също така. Но това не означава, че може да подминаваш фибрите в пълнозърнестите храни. Опитай да замениш старомодното тесто за блата с тесто от покълнали семена, което добавя не само още фибри, но и увеличава допълнителни хранителни вещества като фолат и желязо. Също така не липсват варианти за паста с високо съдържание на фибри, приготвена от киноа, кафяв ориз, черен боб и леща.
5. Не си зарязвай десерта
Някой обича ли фурми? Този сушен плод е пълен с витамини, минерали и, разбира се, фибри и е отличен заместител на захарта за печени и сурови десерти или блат за чийзкейк.
Ако искаш още повече да увеличиш съдържанието на фибри, приготви си брауни от черен боб, шарен боб „Пинто“ и тиквички или целина - замяната на рафинираното брашно с бобови и зеленчуци, които са почти неутрални сами по себе си, добавят обем, без да се влияят на вкуса. Суровото какао, екстрактът от ванилия, фурмите и други конвенционални десертни съставки помагат да се прикрие вкуса на всякакви зеленчуци или варива, пълни с фибри, които могат да се използват.
Докато сме на темата, метни натрошени ядки в тестото или отгоре му за декадентски вид.
6. Научи нещо за етикетите за храните
Дори и храната ти да се състои предимно от природни храни, които нямат етикети, е неизбежно понякога да консумираш и пакетирани продукти.
Ако това се случи, ето ти един малък трик, който да ти помогне да определиш общото качество на опакован хранителен продукт: Раздели „общо въглехидрати“ посочени в етикета на „диетични фибри.“ Ако резултатът е по-малък или равен на 10, съдържанието на фибри и качество на въглехидрати като цяло е добро.
Общи въглехидрати / диетични фибри ≤ 10
Този показател се е доказал като ефективен инструмент за определяне колко здравословна е една храна - продуктите със съотношение 10 или по-малко имат тенденция да съдържат повече фибри, по-малко захар и по-малка вероятност за съдържание на трансмазнини от тези със съотношение повече от 10 ,
Разбира се, това не е точна наука, тъй като има много силно обработени храни, които могат да отговорят на критерия, но всъщност не са от полезни за здравето ти. Макар и той да е добър показател, е важно да разгледаш етикета със съставките и да определиш цялостното хранително качество.
Всеки сезон има свой чар и богатство от източници на фибри. Какви са твоите предпочитания. Сподели в коментари. Ако срещаш предизвикателства с набавянето им или се сблъскваш други големи грижи и желаеш разрешаването им, аз, твоят инструктор по хранене, може да съм ти от полза. Запази си час за консултация, днес, за да поговорим за възможните изходи от създалата се ситуация.