Темата за излишните килограми и телесните мазнини няма сезонност. А няма по-забележима зона на омазняване от тази в областта на корема. И както за всичко друго свързано с храненето, така и за коремните мазнини (КМ) съществуват много и големи, популярни заблуди, в които хората упорито продължават да вярват. За това е много важно да ги разкрием, защото КМ не само причиняват затруднения и неудобства, а могат и да са въпрос на живот и смърт. За да развенчаем най-големите митове, лъжи и погрешни схващания, които битуват в наше време, нека изясним техния механизъм, за да си наясно оттук нататък как работи твоето тяло.
В началото нека изясним, че всяко тяло формира два вида КМ: подкожни и висцерални (ВМ), които се различават във влиянието си върху здравето. Първите се намират между кожата и коремните мускули, а вторите са зад коремната мускулатура, във вътреорганното пространство (интраабдоминални мазнини)
Нека се фокусираме върху висцералните мазнини, защото те са свързани с метаболитния синдром (група от състояния, които се появяват заедно, увеличавайки риска от почти всички хронични дегенеративни заболявания като диабет от втори тип, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и рак). По тази причина, ако имаш ВМ, си изложен на по-висок риск, но КМ сами по себе си не са единственият фактор, който ги причинява. Освен това съществуват хора (20% от населението според СЗО) с наднормено тегло, които са метаболитни здрави, и спокойно могат да доживеят предела на своята биологична възраст.
Десет заблуди
1. Слабите хора са в безопасност
В културата ни е разпространено вярването, че ако си слаб, няма за какво да се тревожиш, защото си здрав. Много по-често е вярно твърдението, че слабите хора са по-здрави от тези с наднормено тегло, но границата не е толкова ясно изразена. Съществува състояние TOFI (Thin Outside Fat Inside = слаб отвън, омазнен отвътре), при което видимо слаби хора са с напреднало омазняване в други зони като мускулите и черния дроб, което предизвиква появата на метаболитен синдром. До 1970-те единствената причина за него е бил алкохолът, но днес за това основно е отговорна захарта, а в някои случаи и прекален прием на ВСАА (Branched-chain amino acid = Аминокиселини с разклонена верига). Хора, в подобно състояние, имат или са на път да развият диабет от втори тип, въпреки че изглеждат сравнително слаби или имат едва видимо коремче, но със сигурност здравето им е в опасност.
2. КМ са неизбежни с възрастта
Счита се, че при достигнете определена възраст — 50 или 60 години — просто е нормално да ги имаш. Случва се така, че лекар или добронамерен близък ти казва да не се тревожиш, защото си достигнал „тази“ възраст, заради което няма какво да направиш по въпроса. Това дадено състояние да е неизбежно и да това е тенденция не са едно и също нещо. Тенденцията за увеличаване на КМ с възрастта, е много по-често срещана, заради което е разпространено вярването, че това е нормално. Става така че, колкото повече остаряваш, толкова повече време имаш да правиш лоши избори (за хранене и начин на живот). В крайна сметка, бариерите в тялото ти, които имат определено съпротивление и капацитет, накрая рухват.
Втората част на тази заблуда е, че щом имаш КМ и си на възраст, няма връщане назад. В действителност, всичко е въпрос на адаптация и, ако дълго време си водил нездравословен начин на живот, тялото ти се е адаптирало към него. Ако предприемеш промени към по-добро, можеш да преобърнеш тази адаптация и да се разделиш с КМ.
3. Калориите са си калории
Това вярване подкажда заблудата, че всички КМ и напълняването като цяло се дължат просто на преяждане. Така ти се вменява вина и погрешно схващане, че всичко се решава много просто, като се подложиш на диета, за да ядеш по-малко и да спортуваш повече. Теорията за калориите е отживелица на един век, която приравнява 150 г пилешки крилца и 150 г желирани бонбони, защото и двете имат по 500 калории.
Тялото ни има способността да поддържа хомеостаза. Това включва поддържане в определени рамки нивата на кръвната захар (ограничени със сиво и жълто), крайните нива на която може да причинят кома. За това, при прием на желирани бонбони, които са основно рафинирани въглехидрати, кръвната захар скача бързо и провокира секрецията на много инсулин от панкреаса, за да възстанови хомеостазата. Клетките на тялото не смогват да усвоят отделената енергия и в резултат на това голяма част от нея се складира като мазнини (до 80%). Настъпва хипогликемия, причиняваща стрес за тялото, поради което надбъбречните жлези отделят кортизол, разграждащ гликоген от черния дроб и мускулите за повишаване на кръвната захар, а човекът е гладен отново.
За разлика от това, приемът на пилешки крилца, които са основно мазнини и протеини, почти без въглехидрати, много леко и плавно повишава кръвната захар (дори в рамките на границите), без да провокира отделяне на инсулин. Енергията от метаболизирането на протеините и мазнините се отделя и усвоява бавно и води до получаване на усещане за ситост.
Така описаният процес се влияе от фактори като генотип, качество на съня и стрес, които определят секрецията и работата на хормоните и това решава какво се случва с храната, която ядеш, и поведението ти по отношение на глада.
4. Приемът на мазнини причинява КМ
Явно всичко тръгва от поговорката: „Ти си това, което ядеш“. Това е очевидно много погрешно разбиране, защото кравите (източник на наситени мазнини и холестерол) са тревопасни, а в тревата на практика няма мазнини. Обяснението е, че бактериите в червата им могат да разградят тревата и да я трансформират в мастни киселини и аминокиселини които се превръщат в тъканите на телата им, които са източник на твоята храна. Същото се отнася и за нас: мазнините в тялото ти не идват от консумираните мазнини, а от приема на въглехидрати в резултат на биотрансформация с помощта на инсулина, както вече обясних.
5. Нискомаслените храни помагат за отслабването
Зеленолистните и богати на фибри са прекрасни храни, които практически нямат влияние върху кръвната захар. Те са естествено с много ниско съдържание на мазнини и все пак са много добри. Особено вредни са храните, които са преминали процес на обработка, в резултат на което са им извлечени мазнините. Такива са всички нискомаслени кисели и пресни млека, сирена и кашкавали, заквасени сметани, дресинги за салати, фъстъчени и други масла. В естествения им вид ние ги харесваме, защото имат мазнини, което ги прави вкусни и засищащи. В обработката им до „диетични“ варианти, те са лишени от основното нещо, което им придава познатата характеристика, и това, което е остава, не много. С други думи, първо ги преработват и ги съсипват като им изтеглят ценните хранителни вещества, в резултат на което те стават невероятно безвкусни. След това, на тези безполезни храни им добавят много захар, изкуствени аромати, сгъстители и емулгатори, моно- и диглицериди, полидекстроза и МНГ (моно натриев глутамат - овкусител). Така се получава химическа смес имитираща храна, която изобщо не засища, защото ѝ е отнета мазнината, а добавената захар повишава кръвната ти захар, и това те кара да ядеш повече от тях. Направи си услуга и просто яж естествената храна така, както природата я е създала,
6. Всички въглехидрати са лоши
Залитането в ограничаването на въглехидратите също не води далеч, въпреки, че няма незаменими въглехидрати (за разлика от протеините и мазнините). И дори да е напълно възможно да живееш добре без тях, е далеч по-добре в менюто ти да присъстват известни количества природни въглехидрати, но в никакъв случай не и препоръчваните от някои „научни“ среди 65% пълнозърнести.
Въглехидратите се срещат предимно в зърнените, плодовете и зеленчуците. Ето каква е разликата между тях, за да разбереш кои са за предпочитане и кои са за отбягване. За избягване са (лоши) въглехидрати, които:
- повишават кръвната захар;
- променят начина, по който се чувстваш, защото имат наркотичен ефекти, и те правят по-гладен, или те успокояват, когато ги ядеш емоционално;
- съдържат захар (т.е. фруктоза);
- са силно преработени, в резултат на което те карат да огладняваш повече.
Зърнените храни са показателен пример за лоши въглехидрати, защото:
- определено повишат кръвното захар;
- повечето продавани хлябове имат и добавена захар, което означава, че имат способността да променят начина, по който се чувстваш като се свързват с опиатните рецептори в мозъка, създавайки наркотичен ефект;
Дори и да има хлябове, които не са толкова лоши, колкото другите, е добре да избягваш зърнените храни, ако се опитваш да се отървеш от КМ.
Плодовете са в междинно положение, което зависи от човека и от плода. При излишни килограми или диабет би било добре да се избягват всички, с изключение на горските плодове (боровинки, малини, капини, ягоди и подобни) от време на време. Ако си доволен от своето здраве и тегло, тогава може да ядеш по два плода на ден и това няма да натовари метаболизма ти. В никакъв случай, обаче, не приемай за чиста монета лозунга „Яж повече плодове!“, защото повече не винаги води до по-добро.
Най-подходящи са зеленчуците без скорбяла (броколи, карфиол, брюкселско зеле, аспержи и др.) и зеленолистните (зеле, спанак, лапад и др.), защото не предизвикват в тялото нито един от процесите, характерни за лошите въглехидрати (виж по-горе). Месоядните, които смятат, че е по-добре напълно да се изключат въглехидратите, са в голяма заблуда, защото приемът само на протеини предизвиква отделянето на повече кръвна захар и стимулира секреция на инсулин и от случаите на консумация и на тези зеленчуци. Захарите в тях са толкова плътно втъкани в клетъчната им структура, че почти не се усвояват в процеса на храносмилане, а стават храна за микробиома (чревни бактерии), поради което и се препоръчва и приема им.
7. Скучни или вкусни храни
Нямам обяснение за произхода на заблудата, че отслабването се постига само чрез ядене на много скучни храни. Такива диети предлагат храни като оризовите питки (оризовки), мъфини с дървени стърготини, пилешко без кожа с варен ориз. Добрата новина е, че няма да се налага да приемаш подобни храни с чаша вода за преглъщане, а и че те са неподходящи за сваляне на КМ, защото голяма част от тях съдържат лоши въглехидрати. За сметка на това много подходящи са храни като:
- месо, риба и пилешко с кожа;
- цели яйца (с жълтъка), пълномаслено сирене и сметана;
- неограничено количество зеленчуци без скорбяла (варени, печени, с масло);
- семена и ядки;
- естествени цели мазнини (краве масло, зехтин и кокосово масло), които са предимно наситени или мононаситени и са много стабилни (не гранясват), поради което не причинят оксидативен стрес или възпаляемост;
- богати кремообразни сосове за месото и зеленчуците ти.
Тези храни са толкова по-концентрирани и не повишават кръвната си захар, че няма да изпитваш повече толкова глад и няма да ти се яде толкова много храна, след като започнеш да се храниш с тях. Така ще откриеш много по-естествено и яденето веднъж или два пъти на ден, вместо постоянното хрупане през целия ден.
8. Веганство или месоядство
Напълно вярно е, че има хора, които са отслабнали с веганство, но има и много, които са постигнали същия успех с месоядство. Определяща в случая е биоиндивидуалността и е няма значение какви са предпочитанията ти, определящо е:
- кой вид хранене те засища най-добре;
- кои храни стабилизират кръвната ти захар;
- да избереш цели и истински храни;
Има добри причини да опиташ веганството или месоядството, но далеч по-устойчиво и по-добре в дългосрочен план е да ядеш разнообразна храна. Съществена причина да не залиташ нито в една, нито в другата посока завинаги е, че голяма част от веганите развиват дефицит на различни микроелементи с течение на времето. По същия начин месоядните развиват дисбиоза (намалено разнообразие на чревни бактерии), защото липсата на фибри лишава стомашната им флора от храна,
Ако решиш, опитай кой да е от тези начини на хранене за 30 до 90 дни и наблюдавай какво е влиянието им и как се чувстваш. Имай предвид, че след подобна промяна, мнозина се чувстват по-добре от когато и да било преди, което е ефектът на всяка диета в краткосрочен период. Въпреки това не бих съветвал никого трайно да установи такива хранителни навици, тъй като изповядвам холистичен подход и това е особено важно за истинската храна, от която всички ние се нуждаем.
9. Интензивни тренировки и коремни преси за сваляне на КМ
Интернет и Ютюб бликат от програми и видео клипове на всякакви упражнения и програми за сваляне на КМ. Тези, които им се хващат, вярват в целевото отслабване (ако тренираш даден мускул, изгаряш мазнините върху него). Сляпото вярване в такива догми прилича много на религия и е абсолютно погрешно. Това е така, защото не съществува съдова връзка между даден мускул и покриващата го мазнина, която да изгори при натоварването му.
Другият тип упражнения, които често се лансират, са кардио тренировките. Твърди се, че за отслабване се налага да правиш интензивни, дълги сесии като бягане, колело, аеробика, или други подобни. Това също е грешно, защото подобни тренировки могат да помогнат малко, но не могат да са основно средство. Те работят до положение, при което се изгаря малко глюкоза, защото мускулите я изсмукват, без да се нуждаят от инсулин. Ниският инсулин леко намалява тенденцията от депозиране на мазнини, което с милиметър отдалечава тялото от инсулиновата резистентност. За съжаление след подобни интезивни сесии се отключва глад, в резултат на който тялото най-често жадува въглехидрати, и заради това е по-вероятно да се възнаградиш или да преядеш като тотално обезмислиш цялата тренировка.
Това, което може да правиш, обаче, е да вървиш, колкото и просто да звучи. Ходенето пеш всъщност изгаря мазнини директно, като поддържа изразходването на енергия за по-дълъг период от време, без да причинява скок на хормоните на стреса и увеличаване на ненаситен апетит за въглехидрати или сладко.
Още един вид упражнения, които може да прилагаш, е вдигането на тежести, защото, в резултат на тях, започваш да произвеждаш много повече хормон на растежа, за изграждане на мускули, и да гориш мазнини. Така е много по-малко вероятно е да ти се повиши апетита, както при кардио тренировките.
Третата подходяща форма за тренировки са HIIT (High intensity interval training = интервални тренировки с висока интензивност), които не бива да се бъркат с обикновените кардио тренировки, траещи по 45 минути. HIIT се състоят от кратки интервали (15-30 секунди) с много висок интензитет, непосредствено следвани от екстензивни упражнения за двойно повече време и този цикъл се повтаря 4-6 пъти. Целта им е да се увеличи пулсът наистина много и като бонус в мускулите не се задържа млечна киселина, която да причини на другия ден демотивиращата мускулна треска. Същият ефект може да постигнеш и с интервално вдигане на тежести в няколко серии с максимален капацитет до отказ (пирамида) като по този начин тялото също започва да произвежда повече хормон на растежа.
10. Измамата с продуктите за отслабване
Индустрията за хранителни добавки и медикаменти генерира десетки и стотици милиарди и тенденцията само се разраства. Търсещите бързо решение на своите предизвикателства с теглото са склонни да харчат огромни суми, без да пресметнат здравните рискове, които поемат. Общият недостатък на хранителните добавки е, че са много слабо регулирани, което позволява на производителите им да твърдят безумни неща, за да ги продават по-добре. Те могат да имат краткотраен ефект, когато провокират диурезата и засилят уринирането, или имат слабителен ефект, от което храната просто има много съкратен и некачествен транзит. И двата случая крият риск от остра дехидрация, деминарилизация, дисбиоза, изнервеност и лош сън. Но това са най-безобидните продукти. Съществуват други, които до такава степен задръстват тялото и метаболизма, че могат да доведат до остри интоксикации и в зависимост от времето на прилагане, до невъзобратими процеси.
Една малка група подтискат апетита по различни начини и те могат да доведат до обнадеждаващи резултати, но играта с хормоните е сложна материя и е добре да се провежда под медицинско наблюдение, защото може да прерастне в анорексия. По тази причина зашумялите напоследък медикаменти (като Оземпик и Уигови) изискват такова наблюдение, но за съжаление индустрията за отслабване отдавна отвори с тях Кутията на Пандора. Тези медикаменти имат редица опасни странични ефекти, но дори и да не се прояви никой от тях, най-съкрушителния удар срещу тях е провисването на кожата и неспособността за поддържане на трайни и устойчиви резултати при спиране не терапията с тях.