Наистина ли са уникални овесените ядки?

(photo credit: Foodie Factor)

Откакто съществува понятието „здравословно хранене“, овесените ядки се определят за най-подходящата закуска. Днес, когото и да попиташ по темата, би ти ги препоръчал, защото им се приписват редица ползи. 

Най-лансираните са, че ако ядеш овесена каша в продължение на месец:

• кожата ти може може да придобие по-добър вид;
• може да подобриш приема си на протеин;
• може да започнеш да пращиш от енергия и да отслабнеш;
• може да намалиш нивата си на холестерол;
• може да се отървеш от затруднения на храносмилането и 
• може да забравиш за риска от сърдечносъдови заболявания.

Като започнеш да очакваш подобни резултати, би предположил, че овесените ядки имат някакви магически съставки и чудодейни свойства за постигане на всичко това. Добре е и да знаеш, че съществуват хора, за които те не е подходяща храна и е добре да провериш дали не си от тях. Освен това е добре да погледнем и голямата картина на храненето ти към момента, защото от значение са и хранителните ти навици към момента, в който започваш да ядеш овесени ядки.

Ето за това, ако преди вкъщи си закусвал филия с маргарин, конфитюр и бутилиран сок всеки ден, преминаването към овесена каша ще ти се отрази много добре. Същото се отнася и, ако за закуска си ядял мекици със сладко или баница с боза от баничарницата; кафе, палачинки, гевречета или нещо друго от заведенията за бързо хранене. Спирането на всяка една храна от изброените и замяната ѝ с овесени ядки би било много добра идея и подходяща и препоръчителна промяна за всеки.

По-долу ще разгледаме подробно отделните твърдения и тяхната обосновка

1. Здрава кожа с овесени ядки?

Овесената каша съдържа някои изключително важни минерали като цинк, желязо, манган, но тя не е най-добрият им източник, въпреки че показателите ѝ са много по-добри от повечето други зърнени храни. Каква е вероятността, обаче, твоята екзема, напр., да се дължи на дефицит на някои от тези минерали, а не на нещо друго? Ето защо добавянето на повече от тях може да не подобри нищо. Това е така, защото прекаляването с нещо полезно, не е добре.

(photo credit: Ovidiu Creanga)

2. Протеини чрез овесени ядки?

Порция от 50 г сухи овесени ядки прави една нормална порция готова каша за закуска. Тя съдържа 7 г протеин за мускулите ти, което е разчетено като 15% от дневните ти нужди (47 г/ден). Това може да е достатъчно, за да избегнеш болести породени от протеинов дефицит, но ако говорим за оптимално здраве, е добре да удвоим това количество. Плюс това протеинът засища, а храните с протеини и мазнини стабилизират кръвната захар.

3. Повече енергия с овесени ядки?

Наличието на въглехидрати би следвало да ти донесе повече енергия и да те засити за по-дълго. Ако овесената каша се сравни с други въглехидрати от захар или палачинки от бяло брашно твърдението е издържано. Но да не забравяме, че източниците на енергия за тялото са въглехидрати и мазнини. Последните са по-енергийнонаситени, а те малко в овеса. За това по-добро гориво са други истински храни с повече мазнини, което е по-ефективно и работи много по-стабилно за много по-дълго време като цяло. 

Зърнените култури могат да създават и много други предизвикателства пред здравето на някои хора, въпреки че овесът е един от най-безобидните и евтини сред тях. Той не е съществено модифициран в процеса на развитието на човечеството и не съдържа глутен. Въпреки това, оборудването за обработката му е същото, както на останалите зърнени. За това, ако си чувствителен към глутен (целиакия или някаква степен на глутенова непоносимост), избягвай обикновения овес, защото той често е замърсен с глутен. За да си сигурен, че ядеш безопастна за теб храна, търси и купувай овесени ядки, на чиито етикет изрично е посочено, че са без глутен.

4. Отслабване с овесени ядки?

Това се твърди, защото бавните въглехидрати в тях намаляват апетита и стабилизират кръвната ти захар, защото се усвояват бавно. Ако база за сравнение са желираните бонбони, това е напълно вярно и правилно. При сравняване с други храни, освен зърнените, виждаме как овесените ядки далеч не са чак това добри. На всичко отгоре те имат висок гликемичен индекс, а това причинява голяма флуктуация на кръвната захар, които пречи на успеха в контрола на телесното тегло. 

(photo credit: Andrea Piacquadio)

5. Понижат/елиминират ли холестерола овесените ядки?

Истина е, че разтворимите фибри се абсорбират и предотвратят обратното усвояване в тялото на малко холестерол. Ннякои хора може да имат по-високи нива на холестерол, което не е непременно лошо, но може, ако е твърде много. Тази способност, обаче, не е уникално, чудодейно свойство на овеса. В порция от половин чаша има 4,5 г фибри и около ⅓ от тях са разтворими. Те са това, което наистина те интересува, защото те са храната на полезните бактерии в червата ти и те предотвратяват реабсорбацията. 

По-добър вариант от овеса е 1 с.л. семена чия с истинско киселото мляко. Те имат 6 г фибри, 90% които са разтворими. Разбъркай ги добре и ще видиш как чията се желира и набъбва, докато разтворимите фибри (5,4 г) поемат течността от кисело мляко. Авокадото е друг прекрасен пример. В едно цяло авокадо (около 150 г) се съдържат 10 г фибри, а 30% от тях са разтворими (3 г), което е почти два пъти повече от една порция овесена каша. Повече идеи за закуска и сравнения са предложени в края.

6. Избавят ли те от храносмилателни затруднения овесените ядки?

Разтворимите фибри може да подобрят храносмилането, но овесените ядки като цяло могат и да го влошат. Спомената вече причина е замърсяването с глутен от ползването на общи мощности за обработка на зърнените. По статистически оценките, около 1% от хората са с остри реакции към глутена (целиакия). Добре е да осъзнаем, че има различни степени на раздразнение червата, и че целиакията е само най-силната им проява. Ако си сред тези 5-10% от населението, много по-добри за теб биха били сертифицирани овесени ядки без глутен.

Съществува и състояние наречено кръстосана реактивност, при наличие на различни маркери и различни антитела, те могат да реагират кръстосано. С други думи, след като развиеш чувствителност към една култура, тя може да ти предизвика реакция към друга като царевица, ориз и дори овес. Това състояние не е толкова често срещано, колкото чувствителността към пшеницата, но се оценява между 2 и 5%. Ако сред тези хора, овесената каша няма да подобри храносмилането ти, а ще го влоши.

7. Намаляват ли риска от сърдечносъдови заболявания овесените ядки?

Това твърдение, че овесените ядки са богати на полезни мазнини, е просто пресилено. Те имат повече и по-добри мазнини от повечето зърнени храни — 2,9 г, от които мононенаситените са 0,9 г, а полиненаситените са около 1 г. Това е по-добре от филия бял хляб с маргарин и сладко, но далеч не е толкова впечатляващо. Едно цяло авокадо (150 г) има 23 г здравословни мазнини, от които 16,3 г са мононенаситени или 18 пъти повече от тези уж спасяващи сърцето мазнини в овесените ядки. А що се касае до съдържащите се е него 3 г полиненаситени мастни, това е хубаво, защото е в малки до умерени количества и е в естествен вид, което ти бързо можеш да преработим, преди да се окисли (да граняса).

(photo credit: João Jesus)

Ето сравнение на обикновената овесена каша с други примери за закуска.

1. Вариант: 45 г сухи овесени ядки сварени само във вода
2. Вариант: 45 г сухи овесени ядки с обезмаслено мляко, захар са вкус и чаша портокалов сок
3. Вариант: 45 г сухи овесени ядки с пълномаслено мляко, 1 с.л. чия, 2 с.л. тиквени семки
4. Вариант: 45 г сухи овесени ядки с пълномаслено киселото мляко, 1 с.л. смлени семена чия, 2 с.л. тиквени семки и 10 малини (40 г)

Заключение

За прилагането на каквито и да било промени, ключова роля играе биоиндивидулаността — храната за теб може да е отрова за друг и обратно. Важна роля играе и конституцията — с каква храна си израснал и си отгледан — и не на последно място текущите ти хранителни навици и начин на живот.

Ако искаш да отслабваш, първото нещо, което следва да постигнеш, е да намалиш нивото на инсулинова резистентност, за да станеш по-метаболитно здрав, по-метаболитно гъвкав. За тази цел може да започнеш да обръщаш повече внимание на мазнините за енергия и най-лесно това става като намалиш бързите  свръхпреработени въглехидрати. 

Овесените ядки може да са добър вариант за метаболитно здрави хора, но при диабет от втори тип, инсулинова резистентност или някаква непоносимост към въглехидрати, те не са подходящи за теб. Ако харесваш овесени ядки, избери валцовани. Те имат по-малка повърхност и се абсорбират много по-бавно, за това няма да предизвикат толкова рязък скок на кръвната захар. За най-добри резултати може да проведеш своята първа консултация с любимия си здравен инструктор по хранене.