Храносмилане и здраве
В „Хранене за Красота“ винаги адресиране здравето на червата, защото то е важен фактор за цялостното ни здраве: от храносмилането и отделянето до психическото благополучие и цялостното състояние на индивида. Здравето на храносмилателната система изглежда различно за всеки човек, но, като цяло може да я категоризираме в две основни направления: как се грижиш физически за здравето на червата си, включително тренировки и храна, която ядеш, и психично/емоционално, как управляваш стреса и тревожността и как упражняваш полезни навици в начина си на живот.
Грижата за здравето на храносмилателния тракт (ХТ) чрез храната и начина на живот може да включва:
- Прием на разнообразна храна, богата на цветове, с която си осигуряваш количества витамини и минерали, съответстващи на нуждите ти (в т.ч. и фибри, пробиотици и пребиотици);
- Редовни физически занимания, които ти подхождат;
- Да си хидратиран;
- Управление на стреса и тревожността, чрез медитация, дихателни упражнения или редовни срещи с професионалист по психично здраве;
- Създаване на среда, която подкрепя благополучието ви, включително отглеждане на положителни взаимоотношения и сигурен и здрав дом;
- Избягване на прекомерна консумация на алкохол и тютюнопушене.
Комбинация от много или всички тези неща осигурява солидна основа за здрав микробиом в червата.
Движение за здрав ХТ
Най-хубавата част на движението и тренировките е, че могат да са ти полезни както за физическото, така и за психическото здраве, особено за здравето на ХТ. Редовни упражнения намаляват възпалението, което е първопричина за хронични заболявания като метаболитен синдром (изразяващ се в затлъстяване, диабет втори тип, сърдечносъдови заболявания и рак).
Едно обширно проучване показва, че тренировките могат много добре да повлияят върху разнообразието от бактерии, живеещи в микробиома на червата, освен това, че намаляват възпалителните биомаркери. Възпаляемостта е свързана и със състояния като свръхпропускливост на червата, при която стените на червата стават слаби и не може да защитят червата от вещества, които не бива да са там (като патогенни бактерии).
Червата също е източник на повечето от производството на „хормона на щастието“, серотонин, който помага за регулиране на настроението. Ако червата ти не функционират правилно, заради лошо хранене или липса на физическа активност, психическото ти здраве може да бъде засегнато.
Четири упражнения за подобряване на храносмилането и за здрав ХТ
Ето четири от най-добрите упражнения, които подобряват здравето и функциите на микробиома. Консултирай се с инструктора си по хранене, преди да започнеш нова програма за физически занимания, особено ако тя е по-интензивна от досегашните:
Йога
Йогата свързва дишането с движението и е практика за тяло и ум, която те насърчава да се настроиш към това как се чувстваш в пространството и в рамките на твоето килимче за йога. Йогата може да бъде възможност да намалиш стресът, което е важно за здравето на червата, но има и няколко конкретни асани, които могат да подпомогнат храносмилането и детоксикацията:
- Детска поза (Баласана) – като позволиш на стомаха си да се отпусне между краката ти, тази поза може да ти помогне за облекчаване на стомашния дискомфорт и да предизвика усещане за пълен покой.
- Поза на Анджани (Анджанеуасана) – тялото ни е взаимосвързана система от части, особено мускулите около червата, които могат да влияят на храносмилането и здравето на червата. Според Кристин Макгий, инструктор по йога и пилатес, стегнатите мускули на тазобедрената област могат да ограничават мускулите в корема и така да ограничават храносмилането. Анджанеуасана може да разтегне мускулите на тазобедрената област и да доведе до известно облекчение при дискомфорт в зоната на корема;
- Полулегнала усукана поза (Джатара Паривартанасана) – Това е чудесна поза, помагаща за здрави черва. Действието на усукване изстисква коремните мускули, подобрявайки кръвообращението към жизненоважните органи. Изпълнява се като лежиш по гръб с ръцете разтворени в страни и като отвеждаш сгънатите си колена в една и в другата страна на тялото. Усукването завърта гръбнака ти и разтяга мускулите на гърба като същевременно стимулира храносмилателния тракт.
- Седяща усукана поза (Ардха Мациендрасана) – Чрез леко завъртане отляво надясно, прилагаш лек натиск върху органите, което улеснява храносмилането и може да стимулира правилната перисталтика. Пренапрягането при завъртане, обаче, не е от полза, така че внимавай да не прекалиш.
Тай-чи
Подобно на йогата, Тай-чи също се смята за практика за ума и тялото. Кореняща се в китайската философия, основната цел на Тай-чи е да подобри потока на Чи (енергията в цялото тяло), като същевременно допринася за баланса. Това е малко натоварващо упражнение с множество здравословни ползи, като подобряване на силата, гъвкавостта, равновесието и проприоцепцията (усещането ни за тялото в пространството, което намалява с възрастта). Тай-чи способства намаляването на стреса, което може да подобри имунитета и да допринесе за правилната работа на червата!
Силови тренировки
Докато силно натоварващите упражнения, като колоездене, бягане или HIIT (интервални тренировки с висок интензитет), могат реално да забавят храносмилането ти, силовите тренировки все пак могат да ти осигурят повишаване работата на сърдечносъдовата система, без да влияят отрицателно перисталтиката на червата (движението на червата за правилно отделяне). Такива силно натоварващи упражнения, които увеличават сърдечния ти ритъм за продължителен период от време, са достатъчно полезни за здравето, особено за това на сърцето, ако си в състояние да ги изпълняваш. Но ако изпитваш затруднения с храносмилането, като запек, малко натоварващи упражнения, комбинирани с някои силови тренировки, може да са по-подходящи за теб.
Дихателни упражнения
Дишането е нещо, което приемаме за даденост и дори няма нужда да се замисляме за него, но се оказва, че мнозина не дишат достатъчно дълбоко, за да постигнат терапевтичен ефект върху червата си. Диафрагменото дишане (дълбоко коремно дишане) е техника, която може да се използва всеки ден или когато изпитваш остър дискомфорт. То включва вдишване, до пълно разширяване на корема и след това издишване, за свиване на корема. Това ритмично дишане активира блуждаещия нерв (елемент от парасимпатиковата нервна система, отговорна за почивка и храносмилане) и намалява мускулното напрежение, включително мускулите, отговорни за извършване на храносмилането и отделянето.
Как да намериш упражнения, полезни за твоите черва
Не се обезсърчавай, ако упражнение, което често правиш, го няма в този списък. Спортът е жизненоважна част от здравословния начин на живот. До колкото тренираш безопасно, с наблюдение на сърдечния ритъм и специално внимание на начина, всяко упражнение, което избираш да правиш, може да е от полза за здравето ти. Ако никога не си пробвал упражненията, споменати по-горе, опитай ги!
Ако често избираш силно натоварващи упражнения, като HIIT или колоездене, и забележиш, че имаш запек, ги редувай с някое малко натоварващо упражнение и виж как се чувстваш. Не забравяй да обръщаш внимание колко вода пиеш – увери се, че си достатъчно хидратиран, за да поддържаш, както режима си на тренировка, така и перисталтиката и микробиома си.
Вече обърнах внимание колко е важно здравето на храносмилателната система с напредване на възрастта. Холистичният подход към здравето в Хранене за Красота означава разглеждане на всяка област на нашето благополучие, не само храната на трапезата, а и като средство как най-добре да живеем дълго, здрави и щастливи.
Това е основния аспект в ежедневната работа към холистичната перспектива, която може да ти помогне да разбереш как най-добре да се грижиш за храносмилането си не само чрез храна, но и с тренировки, емоционална и психическа подкрепа и други навици в начина на живот.