Освен по празници, като деня на влюбените, си подаряваме тонове сладки и шоколад. Ефектът на сладкото като стимулатор на мозъка е наболяла тема и е особено щекотлива през тъмните, зимни месеци. Това е така, защото почти няма човек, който да страни от него несъзнателно. По същия начин за никого не е тайна колко вредна е захарта и какви здравословни усложнения причинява тя. За това, с развитието на цивилизацията, ѝ търсим алтернативи и заместителите, в резултат на което имаме огромен списък от тях, и той расте всеки изминал ден.
За да разберем дали алтернативите са по-добри или по-лоши да разгледаме особеностите (последствия и усложнения) от приема на различни подсладители.
- Подсладителите не са храна, а обикновено са силно преработени субстанции, които осигуряват празни калории (ако изобщо имат). В тях няма нищо, от което тялото всъщност се нуждае.
- Някои от тях повишават кръвната захар, други могат да причинят претоварване с въглехидрати, които стимулират инсулина. Постоянно високият инсулин води до инсулинова резистентност и, ако това продължи дълго време, се развива диабет от втори тип.
- Много от подсладители съдържат фруктоза. Тя не повишава много кръвната захар, но много натоварва черния дроб и увеличава вероятността за инсулинова резистентност и диабет от втори тип.
- Изкуствените подсладители са чиста химия (синтетични вещества). Те никога не са съществували на планетата в този си вид и за това нямат работа в тялото ни. Те са сред най-вредните химикали, на които можем да се натъкнем. Те могат да дадат на късо системите в телата ни, също както тежките метали, или други химикали и пестициди, като блокират пътя на информацията и сигналите на тялото ни за регулиране на дейността му.
- Здравето на храносмилателна система е компрометирано, защото някои от тези подсладители причиняват газове, подуване на корема, и дори разстройство. Ето защо следва да се замислим какво въздействие оказват те върху биома ни и неговата микробна флора, която знаем, че е така критично взаимосвързана с цялостното ни здраве.
Изкуствени подсладители
Основни характеристики:
- Нехранителни;
- Без калории;
- Без ефект върху кръвната захар;
- Неестествени;
- Объркват биохимията на тялото
Те са химикали, съставляващи синтетична комбинация от молекули, които никога не са съществували на земята, чиито свойства не им принадлежат при никакви обстоятелства естествено едни на други. За това и нямаме ясна представа как ни влияят те. Съществуват различни сведения за вредата им, но дори и при липса на доказателства, е най-логично да се избягват.
Те могат да блокират пътя не електроимпулсите и да прекъснат регулацията на едно тяло в опита му да създаде баланс (хомеостаза) и да я поддържа. Най-често използваните изкуствени подсладители са: Аспартам, Захарин, Сукралоза, Неотам и Калиев ацесулфам.
Предизвиквам те като пазаруваш съвсем внимателно да четеш списъка със съставките на храните, защото понякога такива се използват в продукти, за които най-малко очакваш това. Те се откриват в:
- Безалкохолни;
- Близалки;
- Бонбони;
- Вафли и кексове;
- Вода за уста;
- Горещ шоколад;
- Готови кремове;
- Готови дресинги;
- Готови печива;
- Гранола;
- Дъвки (всякакви);
- Зърнени закуски;
- Кетчуп;
- Кленов сироп;
- Натурални сокове;
- Млечни изделия;
- Пакетирани храни;
- Пудинги;
- Пуканки (всякакви);
- Разтворими сокове;
- Сладолед;
- Сладка и конфитюри;
- Шоколадови сиропи;
- Чайове.
Естествени подсладители, трета категория
Това са вещества, които естествено се срещат в природата. Поради това, как се обработват и в какви количества се приемат, обаче, стават съвсем вредни. Някои от тях са:
- бяла захар;
- сироп от агаве и
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (ЦСВСФ).
Всеки знае, че е добре да страним от бялата захар, и много хора, вярвайки, че сиропът от агаве е добра алтернатива, се обръщат към него. Голата истина е, че всеизвестния вреден ЦСВСФ е почти еднакъв със сиропа от агаве. И двата продукта са с нисък гликемичен индекс, защото съдържат повече фруктоза, и тя е причината за ниския им гликемичен индекс спрямо глюкозата. Изобилието на фруктоза много натоварва черния дроб и оказва огромно влияние върху инсулиновата резистентност и диабета от втори тип.
За това, не се поддавай на заблудата с ниския гликемичен, защото това само означава изключително високо съдържание на фруктоза, което се оказва просто още една форма на ЦСВСФ. Това, което го прави крайно вреден, е количеството. Разбира се, 1 ч.л. от време на време не е причина за притеснение, особено ако си чувствителен към инсулина (т.е. нямаш инсулинова резистентност).
Горските плодове също имат глюкоза и фруктоза, но в тях те са в много малки количества и са комбинирани с фибри, витамини и други микронутриенти, заради което малко горски плодове са разрешение дори при кетогенното хранене, без да му нарушаваш принципите. Всичко опира до количеството.
Естествени подсладители, втора категория
Това са продукти като:
- кокосова захар;
- мед;
- кленов сироп;
- захар от фурми;
- алулоза и др.
Добре е да изясним веднъж за винаги, че макар и да са по-скъпи и да се предлагат като здравословна алтернатива на бялата, рафинирана захар (която всички е добре да избягваме), те все пак са същото нещо: захар.
Захарта съставлява 50% глюкоза и 50% фруктоза. Вредата от консумацията ѝ е в това, че глюкозата повишава кръвната захар, което увеличава секрецията на инсулин, и с времето създава предпоставки или просто отключва инсулинова резистентност. Фруктозата, от друга страна, запушва черния дроб и направо предизвиква инсулинова резистентност.
За меда също се ширят редица заблуди, които е ред да развенчаем:
1. Мед преди лягане за добър сън.
Приемът на мед повишава инсулина, което е по-добре да избягваме. Инсулинът се свързва с част от триптофана, което намалява или блокира серотонина, водещо до недостиг на мелатонин. Само по себе си това е предпоставка за лош сън, което инсулиновите скокове и падове само усложняват.
(source: GettyImages)
2. Мед при учене и за успокояване.
Глюкозата в меда се усвоява бързо, като предизвиква скок на кръвната захар. Това захранва невроните с енергия и обостря тревожността и други психологически разстройства. Хипогликемията наистина временно повдига духа, но когато глюкоза падне отново, идва големия апетит и завихрят последователни скокове и падове. За стабилно настроение, обаче ти е нужна стабилна кръвна захар, което става с бавни храни като мазнини, фибри и месо. Ето защо всички деца са толкова щури, когато им даваме сладки.
(вариации на глюкозата след консумация на захар и мазнини; здравословните граници са ограничени с жълто и сиво)
3. Мед или захар.
Медът съдържа захароза, фруктоза, глюкоза, малтоза и галактоза. Когато ги преструктурираме, получаваме 54% фруктоза и 46% глюкоза, а в захарта те са 50 на 50. След като извадим водата от меда (около 18%), остава 100% захар с няколко процента разлика в компонентите му.
4. Мед и диабетици.
Гликемичният индекс (GI) на меда е между 58 и 60, в зависимост от източника на данните и на това от какви цветя е събиран нектара, но в крайна сметка, когато премахнем водата, той си остава 100% захар.
5. Мед и чревно здраве.
Медът може да подобри здравето на червата, заради съдържащите се в него ФОЗ (фруктоолигозахариди, неусвояеми пребиотични фибри с множество фруктозни елементи, отлична храна за нашите чревни бактерии). В 1 ч.л. мед има обаче само 5 мг от тях. Много по-добри и разнообразни източни на ФОЗ са лук, чесън и чиста ръж, а в 1 ч.л. чия има 1,15 г от тях.
6. Мед и здравословно тегло.
Медът има минимални и едва доловими количества витамини, минерали и мазнини и за това медът няма голямо приложение в тази посока.
Както споменах в трета категория, ЦСВСФ и сиропът от агаве са почти еднакви, с малка разлика в пропорцията на съставките. Това се отнася и за 99% от съдържанието на втора категория. Това, че имат съвсем малко други хранителни вещества (някои минерали и витамини), не ги прави по-малко вредни от бялата захар. „Отровата е в дозата“ и 1 ч.л. на ден за подслаждане на чай или кафе не е краят на света, но „здравословното“ оправдание не може да е упование, когато едно четиричленно семейство опразва един буркан мед на седмица.
(source: GettyImages)
Алулозата е естествена рядка захар с химическа формула C6H12O6, същата като тази на глюкозата и фруктозата, но нейните молекули действат много различно, защото атомите й са подредени малко по-различно. За разграждането на някои елементи от нея имаме ензими, а други — не. Тя има вкус много сходен с глюкозата и вече се предлага като алтернатива на захарта. А тъй като не можем да я разграждаме, тя практически има и 0 калории, като няма влияние върху кръвната захар или инсулина.
За това не случайно, че алулозата става обект на изследвания, които откриват различни нейни свойства, сред които противовъзпалително действие или способност да подобри инсулиновата чувствителност (т.е. да намали инсулинова резистентност). За съжаление, обаче, тези изследвания са изпълнени в духа на „хапчетата и прахчетата“, като забравят, че алулозата не е храна. Вече има и сведения, че консумацията на повече (над 50 г/ден) алулоза може да затрудни храносмилането (подуване на корема и болки). Приеми това количество и реакциите само за ориентировъчни и силно индивидуални.
Дебело подчертавам, че алулозата не е нещо, което тялото съзнателно търси. По отношение на приложимостта й за нас, хората, нека общото правило е, че малко едва ли ще ти навреди. Но освен това, понеже тя се вписва като някои от полу-здравословните естествени подсладители, не започвай да я използваш като средство за лечение на някакви състояния. В хода на еволюцията, всеки вид на планетата е търсел храна като препитание, гориво и градивни цели. Алулозата не е храна, но това не я прави напълно вредна. Просто осъзнай разликата.
Захарни алкохоли
Ето най-разпространените от тях с европейската им класификация
- Сорбитол (Е 420)
- Манитол (E 421)
- Изомалт (Е 954)
- Лактитол (Е 966)
- Малтитол и сироп от малтитол (E 965)
- Ксилитол (Е 967)
- Еритритол (E 967)
- Полиоксиетилен сорбитан монолаурат (Е 432)
- Полиоксиетилен сорбитан моноолеат (Е 433)
- Полиоксиетилен сорбитан монопалмитат (Е 434)
- Полиоксиетилен сорбитан моностеарат (Е 435)
- Полиоксиетилен сорбитан тристеарат (E436)
- Сорбитан моностеарат (Е 491)
- Сорбитан тристеарат (Е 492)
- Сорбитан монолаурат (Е 493)
- Сорбитан моноолеат (Е 494)
- Сорбитан монопалмитат (Е 495)
Захарен алкохол е малко объркващо понятие, защото не е нито захар, нито алкохол. Захарните алкохоли са отделен клас химически вещества, част от молекулата на които е като тази на захарта, а друга — като тази на алкохола.
Тяхната популярност се дължи на това, че, за разлика от много други подсладители, всъщност имат доста добър вкус, а сладостта им е в същия диапазон като на захарта. При някои тя е наистина близка, при други малко се отдалечава, но вкусът им прилича много на захарта, така че в определени случаи действат много по-добре. Те не са еднакви и оказват различно влияние на метаболизма. От най-разпространените, еритритолът има 0 калории, а ксилитолът и малтитолът са с около 60-65% калориите от захарта.
В първия случай захарният алкохол не може да се абсорбира и не стигна до кръвообращението, а преминава през тънките черва и се озовава в дебелото черво. Там той има потенциала да ферментира и да стане храна и гориво за бактериите. В другия случай той се абсорбира или ферментира като пресича чревната мембрана на тънките черва, достига кръвта и така циркулира в кръвния поток. Тази част, която се абсорбира може или да се метаболизира от черния дроб (в него има ензими за това и той може да го превърне в глюкоза, т.е. има и енергийна стойност) или да бъде изхвърлен от бъбреците (след като няма с какво да го обработи черният дроб).
Еритритолът не се разгражда от черния дроб, защото почти целият се абсорбира от кръвния поток и оттам се изхвърля чрез бъбреците. Манитолът също не се метаболизира от черния дроб, но той ферментира чрез бактериите и те го превръщат в късоверижни мастни киселини, които се връщат обратно в системата и стават полезна енергия, която има много малко въздействие върху кръвната захар. Сорбитол, Ксилитол и Малтитол не се изхвърлят чрез бъбреците, а се обработват или от черния дроб, или от чревните бактерии и за това от тях получаваме известно количество енергия.
Гликемичен индекс при захарните алкохоли
Еритритолът и Манитолът нямат въздействие върху кръвната захар, но малтитолът, който е много популярен в някои шоколадови десерти, има. Той има основно половината от въздействието на захарта върху кръвната захар и около 65% от калориите ѝ.
Недостатъци
Най-големият недостатък на захарните алкохоли е, че могат да причинят храносмилателни разстройства — болки в корема, спазми, подуване на корема, газове, гадене или диария около половин час до час след хранене — в резултат работата на чревните ни бактерии, които сме нахранили с тях. Това е ФОДМАП протокол (Ферментиращи Олигозахариди, Дизахариди, Монозахариди и Полиоли — късоверижни въглехидрати, които се абсорбират слабо в тънките черва и ферментират в дебелото черво), който хората с разстроен стомах (СРЧ, синдром на раздразнените черва) и със свръхрастеж на бактерии в тънките черва често се научават да избягват, защото ФОДМАП хранят чревните бактерии и при газове и подуване на корема, вероятно храниш тези бактерии, които не искаш.
ФОДМАП е всичко, което чревните бактерии могат да ферментират. Захаридите са основно захари, а полиолите са всички захарни алкохоли, които се вписват в категорията ФОДМАП. Само еритритолът е изключение, защото 90% от него се абсорбира много бързо от тънките черва и само много малки количества достигат дебелото черво и ферментират. Въпреки това не прекалявай дори с него, макар че е най-добрият от групата, защото той не е храна, или хранително вещество и все пак може да причини някои храносмилателни смущения, приет в по-големи количества.
Захарните алкохоли стават все по-популярни, а така се увеличава и количеството, на което сме изложени. Те са във всяка втора храна: от сладка и конфитюри до торти и бисквити, от зърнени блокчета и гумени мечета до бонбони и млечни продукти (също както при изкуствените подсладители). Парадоксално е, че те се съдържат дори в диетични добавки като разтворим магнезий и лекарства като ибупрофен, в естествените спрейове за нос и в пастите за зъби и дори в лекарства, които се изписват за облекчават газове или киселини, каквито те самите предизвикват.
Въпреки, че най-голямата част от тях идват от хранителните добавки, чрез преработените храни, не е за пренебрегване факта, че захарните алкохоли се съдържат естествено и в много плодове и зеленчуци и е наистина трудно да се отървеш напълно от тях, при наличие на обострена симптоматика.
Тук е мястото и на логичния въпрос защо тези симптоми са забелязват отскоро? Най-вероятната причина е възрастта. Непоносимостта към храни обикновено има прагов ефект, който се изразява в това, че понасяш някои вещества до определено количество, а този праг има тенденция да намалява с възрастта, поради което много хора не наблюдават ефекта им до средната възраст.
Естествени подсладители, първа категория
Те са естествени нехранителни подсладители, които нямат влияние върху глюкозата и инсулина, без калории са, но са с напълно естествен произход. Това са
- Стевия,
- Монк (Монк фрут — monk fruit) и
- Корен от цикория.
Първите две са много сходни, въпреки че са съвсем различни растения, те действат по един и същ начин. Много са сладки, (200—300 пъти повече от захарта), заради което ни са нужни само много малки количества. Коренът от цикория (инулин) е почти толкова сладък, колкото захарта. Разглежда се като фибри и въпреки че не е захарен алкохол, големи количества от него също могат да причинят храносмилателни смущения.
(Монк, source: GettyImages)
Обобщение
Най-добре е никога да не докосваш изкуствени подсладители. Ограничавай приема на захар (сиропи, мед, петмез и др.) до най-много 1 ч.л./ден, като за предпочитане е да е от черен шоколад. В България стевия се продава на листа (цели намачкани или на прах) и тя е подходяща за подслаждане на чай, кафе и какао. Избирай натурално кисело мляко и си го подслаждай при нужда с горски плодове, домашно сладко без добавена захар, или натурални сушени плодове.
Печивата и домашният сладолед стават добре с еритритол. Дори и да увеличиш малко дозата, помни, че подсладителите не са храна, а удоволствие. Те са изключение и нещо, което приемаш от време на време, по малко. Не ги превръщай в група храни, защото имаме тази тенденция като хора да се поддаваме на лакомствата.