Когато говорим за влиянието на зеления чай върху мозъка следва да обособим в две различни ключови времеви рамки. Едната касае непосредственото влияние, което е в порядъка на 30 до към 120 минути веднага след прима му. Това обуславя промени в настроението, вниманието и когнитивното представяне. Те са породени от кофеина, Л-теанина и няколко други съединения в зеления чай.
Втората времева рамка касае продължителното влияние. Тогава мозъкът на пиещия зелен чай изглежда различно с годините на ежедневния му редовен прием и той е много по-малко вероятно е да развиете болести като деменция Алцхаймер и Паркинсон.
(Мозъчни региони, показващи значителни разлики в ефективността на структурните възли между групата, пиеща чай, и групата, която не пие чай, Li, J.; Romero-Garcia, R.; Suckling, J.; Feng, L. Habitual tea drinking modulates brain efficiency: evidence from brain connectivity evaluation. Aging 2019)
Как влияе зеленият чай на мозъка.
За всяка от времевите рамки ще разгледаме ефекта на три основни молекули в зеления чай, които са невроактивни и биоактивни съединения в него, и те оказват влияние на човешкия мозък.
Първото ключово съединение е кофеинът. На Земята той е най-употребяваният наркотик, променящ настроението, защото е масово и ежедневно приеман. Той подобрява настроението, когнитивните способности и концентрацията. Хората го използват като средство за повишаване на производителността и всичко това са много добре известни факти за приема на кофеин в краткосрочен план.
Това, което е по-малко известно за кофеина е, че в дългосрочен план при продължителен прием води до значително намаляване на риска от Алцхаймер и Паркинсон. При умерена консумация кофеинът може действително да функционира като антиоксидант и противовъзпалително средство в мозъка. Прекаляването с него, обаче, влияе зле и засяга покоя по време на сън и способността да заспиш. В дългосрочен план никой от предимствата на кофеина не може да компенсира загубата на сън или неговото качество. За това кофеинът следва да се приема в умерени количества и подходящата му дневна доза зависи от човека. Ние, хората имаме ген (CYP1A2), чиито варианти контролират индивидуалната ни способност да разграждане кофеина, след приема му. За това има хора, които пият силно кафе и малко след това заспиват непробудно, и други, които дори от слаб зелен чай сутринта, трудно им идва сънят вечер. А останалите от нас сме някъде между двете крайности. Всичко зависи от генетика ни и това може да се изследва, но като цяло всеки с времето се научава как му влияе кофеинът.
Второто невроактивно съединение в зеления чай е L-теанинът, който е аминокиселина с наистина невероятни краткосрочно и дългосрочно влияние върху мозъка. Той облекчава стреса и тревожността, води до по-добро качество на съня, облекчаване на депресията, подобрява способността за учене и запомняне, и намаляване на риска от невродегенеративни заболявания.
Най-интересен от всички е ефектът на L-теанина срещу стреса и безпокойството, които наистина са бич за модерното общество и водят до много опасни последици само по себе си. В едно проучване на д-р Уно от Япония са проучени завършващи студенти, които се подготвят за последния си изпит преди започване на първата си работа. В този толкова стресиращ период от време живота на тези студенти те са разделени на две групи, едната от които е на плацебо, а другата на 400 мг/ден Л-теанин. С проследяване на субективните (те сами определят нивото си на стрес с оценки от 1 до 10) и обективните (измерване нивата на амилаза в слюнката) маркери на стрес, у студентите на Л-теанин показателите са значително по-ниски от групата на плацебо. Най-просто казано, когато сме по-стресирани, имаме повече амилаза в слюнката.
Други проучвания с хора установяват, че Л-теанинът значително намалява ефекта на стреса и тревожността. С постигане на този консенсус в наблюденията, изследователите дори вече не се питат дали Л-теанинът има такова действие, а как се постига това. Обаче, механизмите на тези процеси все още са в активен етап на изследване и резултатите тепърва предстоят да бъдат публикувани.
В дългосрочен план, L-теанинът отново действа като антиоксидант и като противовъзпалително средство на мозъка. Това, с течение на времето, допринася за много по-ниско ниво на риск от деменция, Алцхаймер и Паркинсон. Наистина изследователите са открили значително количество сведения за връзка между приема на Л-теанин и занижения риск от Паркинсон, както и съществено подобрена когнитивна функция при хора на средна и в напреднала възраст.
Друго влияние на ежедневния прием на зелен чай за здравето с течение на времето е увеличаване на неврогенезата. Когато човешка мозъчна клетка в петриево блюдо се обработи с Л-теанин, тя става по-здрава и по-голяма, израстват ѝ повече неврити (разклонения, които се свързват с други неврони в мозъка).
Третото и най-важно невроактивно съединение в зеления чай е катехинът. Всъщност той представлява малко семейство от осем катехина и най-известният и най-разпространен в зеления чай е EGCG. Той няма някаква съществена краткосрочна функция, като кофеина и Л-теанина. Истинската му сила се изразява, обаче, в дългосрочен план. Това се изразява по два изключително важни начина, по които той действа.
Единият начин е, че катехините от зелен чай действат директно като чистачи на свободни радикали. Свободните радикали (СР) са малки молекули с вредно въздействие, които циркулират в телата ни в резултат на естествени (дишането) и придобити (тютюнопушене, консумация на алкохол и т.н.) процеси. СР избиват електрони от липидите, протеините или ДНК-то ти и ги увреждат. В последния случай това може да причини мутации и в последствие до рак. Ето защо зеленият чай е страхотен за неутрализирането на СР.
Другият начин, в който се изразява ползата от катехините, е, че те значително влияят на генната експресия (включването или изключването на ключово-важни гени, променящи здравето на мозъка). Тъй като ние сме развили системи, присъщи на тялото ни, способни да неутрализира СР, тялото ни само̀ има свои собствени антиоксидантни функции, вградени в клетките ни. Зеленият чай засилва експресията на гените, които произвеждат такива антиоксидантни ензими.
Един от най-известните гени се нарича Nrf2 и по същество излагането му на катехините в зеления чай увеличава експресията му. Това подобрява нашата вродена способност за антиоксидантна функция.
Друг ключов механизъм, по който катехини в зеления чай са полезни, е подтискането на експресията на гени за възпаление, което ни предпазва от хронична възпаляемост. Това е прекрасно, защото тя действа като връзка между излагането на токсини и болестите. В дългосрочен план токсичността създава хронично възпаление и много учени смятат, че това причинява болести по мозъка, като Алцхаймер, Паркинсон и деменция. И така катехините в зеления чай, като подтискат гените, отговорни за възпаляемостта, намаляват възпалителната реакция.
Следващо действие на катехини в зеления чай е увеличаване на експресията на гена CREB/BDNF. Пътят на CREB е отговорен за биогенезата на митохондрии (енергийните органели във всяка наша клетка). Това главно увеличава количеството енергия в АТФ, които твоите мозъчни клетки могат да произведат. А BDNF (невротрофичен фактор, произхождан в мозъка) индуцира неврогенезата, което е процес, провокиращ растежа и разклоняването на неврони в мозъка. CREB се свързва и с нормалната здравословна експресия на допамин и невротрансмитерни системи, т.е. той те предпазва от свръхреакция, когато си изнервен.
Накрая, но не на последно място, е ред на оста чай-мозък-черва. Тя е лансирана през 2020 г. и изследванията по нея показват, че консумацията на зелен чай повишава нивата на бактерии в нашите черва, променящи мозъка ни. Те са наречени психобиотици и зеленият чай засилва и подобрява нивата на някои от тези ключови бактерии (лактобацилус и бифидобактерии), които всъщност увеличават производството на серотонин и повишават нивата на невротрансмитери в червата и в мозъка. Проф. Джанг Шийн (Университет на Нинбо) ръководи изследванията за разкриване на някои от тези наистина завладяващи начини, по които полифенолите в чая работят чрез микробиома, за да облекчат психиатрични и неврологични разстройства.
Л-теанинът много се променя в процеса на растеж на чаените растения и при зеления чай по-висококачествените сортове имат по-високи нива на Л-теанин. За това, за добро влияние върху мозъка си, избери от най-висококачествените сортове, заслужава си, За най-добър ефект, зеленият чай се запарва с вода с температура 70℃ (когато започне да шуми). Чаят в пакетчета рядко е от добро качество и най-подходящ е насипният (цели, сушени чаени листа). В Китай съм бил свидетел как само доливат чешмяна вода (от изпарителите на корабите) в бутилките си с вече активирани чаени листа и ги пият по цял ден. Не нужно да е сложно, за да работи.
Повече за приложимостта на храненето и начина на живот върху теб и твоето здраве можеш да научиш в своята първа консултация с твоя любим здравен инструктор по хранене.
Успех!