Кортизолът е хормон на стреса, който се секретира от надбъбречните жлези. Той е ключов в помощта на тялото ти при справяне със стресови ситуации. Краткосрочната му секреция ти помага да избягаш от опасност, а след отминаване на стреса нивото му намалява, все едно си се отървал от лъва. Ако все пак то остане високо, когато тялото ти не разпознава, че стресът не е физическа заплаха, то остава в режим „бий се или бягай“ и накрая ти плащаш сметката.
Какво причинява кортизолът на тялото?
Кортизолът е основният хормон на стрес в тялото ти, а секрецията му може да бъде предизвикана от всякакъв вид стрес: да изтървеш крайния срок, да проспиш алармата, и дори реална опасност като това да попаднеш в автомобилна катастрофа или да преживееш природно бедствие. Независимо от причината, тялото ти отделя кортизол. Обикновено секрецията му е нещо добро, защото кара тялото ти бързо да насочи глюкоза към кръвния поток. Това покачване на кръвната захар има за цел да захрани мускулите ти и да даде на тялото ти този тласък енергия, който ти е нужен, за да можеш да реагираш бързо на причинителя на стрес.
Въпреки това, могат да възникнат няколко здравословни усложнения, ако нивата на кортизола се задържат високи, както е при много хора, изпитващи непрестанен стрес в ежедневието си: на работа, у дома или от друг източник. Някои от симптомите на повишен кортизол са:
- Затруднения с храносмилането (синдром на раздразнените черва);
- Умора и безсъние
- Намалена работа на имунната система
- Напълняване
- Главоболие
- Повишено кръвно налягане
Седем храни, които намаляват нивата на кортизол
Намаляването на нивото на стрес и, оттам, на нивата на кортизол, се свежда до три основни принципа: достатъчно сън, редовни физически занимания и управляване на психичното здраве. Добрата новина е, че има и храни, с чиято помощ можеш да го сториш.
Зелен чай
Зеленият чай е с високо съдържание на L-теанин (аминокиселина, редуцираща нивата на стрес и тревожност). Въпреки че той съдържа кофеин, ниско-кофеиновият чай се е утвърдил, че подобрява съня.
Храни, богати на витамин В
Редица проучвания свързват високите дози витамин B с понижени нива на стрес поради способността му да регулира работата на надбъбречните жлези и нивата на серотонин и норепинефрин в организма. Храните, богати на витамин В, също могат да помогнат за сърдечната и мозъчната функция. Някои от тях са:
- Постни протеини, като пилешко, риба, яйца и пуешко
- Хранителна мая
- Подсилени с витамин В зърнени закуски
Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистни зеленчуци, като къдраво зеле, спанак, кейл и манголд са с високо съдържание на фолат, който помага на тялото ти да произвежда серотонин и допамин (хормони-невротрансмитери, регулиращи настроението), чиито по-високи нива намаляват нивата на кортизол в кръвта.
Риба
Рибата (като сьомга, треска, риба тон и камбала) осигурява основни омега-3 мастни киселини, които действат, за да се избегне покачването на кортизола при пристъпи на тревожност. Проучвания са установили, че рибеното масло „инхибира надбъбречната активация, предизвикана от стрес“.
Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на магнезий, който помага при регулирането на кръвното налягане. Проучване от 2020 г. също установява, че дефицитът на магнезий може да увеличи податливостта към стрес, което може да засили симптомите на тревожност.
Семена и ядки
Подобно на рибата, много семена са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, а някои от тях (като бадеми и слънчогледови семки) са и с високо съдържание на витамини А, С и Е. Те могат да помогнат за предотвратяване на клетъчно увреждане на мозъка, позволявайки на мозъка ти да интерпретира по-точно причинителите на стрес, което води намалява излишъка му за тялото.
Ферментирали храни
Ферментирали храни, като боза, кисело мляко, кисело зеле, кимчи и кисели краставички, са богати на полезни за червата пробиотици. Те са способни да играят роля в „облекчаване на негативните емоции, намаляване на необичайното поведение, подобряване на когнитивната функция… и облекчаване на психологическия стрес“.
Други промени в храненето
Утешаващите храни и напитки могат да те накарат да се чувстваш по-добре в момента, защото имат добър вкус или ти напомнят за топъл спомен, но въздействието им може да е краткотрайно. Когато става въпрос как храненето ти може да влияе на нивата на стрес, много от типичните утешаващи са в списъка с храни, които следва да се избягват, тъй като съдържат съединения или съставки, свързани със стрес, тревожност и депресия.
Алкохол
Въпреки че алкохолът може да има място в здравословния начин на живот, прекомерната му консумация (над две стандартни питиета на ден за мъжете и едно за жените) може да доведе до напълняване, чернодробни, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Прекомерната употреба на алкохол също повишава нивата на кортизол.
Кафе
Доказано е, че кофеинът повишава нивото на стрес и тревожност при деца и може да има отрицателни ефекти върху нивата на стрес и тревожност при възрастни при консумация в големи количества. Въпрос на биоиндивидуалност е как човек понася кофеина е наистина. Опитай да замениш едно от кафета през деня с матча или зелен чай. Въпреки, че те съдържат същото количество кофеин за чаша, съединенията, намиращи се в зеления чай, спомагат за по-бавната секреция на кофеин в кръвта и по-бързото му изхвърляне.
Преработени храни
Установено е, че преработените храни, като редица хлябове, картофен чипс и готови десерти, влияят на чувството на тревожност и цялостното психично здраве. Други силно преработени храни като сладолед, хот-дог, енергийни напитки, бисквити и храни с високо съдържание на фруктозен царевичен сироп.
Заключение
Въпреки че стресът е неразделна част от обстоятелствата, в които човек живее, продължителното излагане на неговото въздействие може да вреди на здравето ти. Управлението на стреса не може да стане само с промяна в храненето. Инвестирай в занимания за подобряване на психичното здраве, свържи с природата, погрижи за себе си и раздвижи тялото си. Физическите занимания могат да намалят безпокойството, като намалят ефекта на „бий се или бягай“ до по-поносим за мозъка ти вариант.