/Grandparents_(1)_mediumthumb.jpg)
Сърцето изпомпва кръв към всяка част от тялото ни като доставя кислород и хранителни вещества до нашите тъкани и извежда отпадъците. Като се има предвид, че то играе толкова важна роля в поддържането на тялото ни функциониращо, за никого не е изненада, че ние следва да правим всичко възможно, за да го поддържаме здраво.
За съжаление, сърдечните заболявания все още са водеща причина за смъртността в световен мащаб. Но един здравословен начин на живот, особено започнал в ранна възраст, може да направи много за предотвратяването им. Всъщност има райони по света, в които хората се радват на здраво сърце и живеят дълъг, здравословен живот, благодарение на простите си, ежедневни навици.
Сините зони
Сините зони са географски региони, където хората живеят по-дълго и по-здравословно, отколкото другаде по света. Те бяха обособени от журналиста Дан Бютнер в партньорство с National Geographic. Нарекли са ги „сини зони“, защото когато Бютнер и колегите му са ги изследвали, са ги отбелязвали със сини кръгчета на картата. Тези региони са:
- О-в Икария, Гърция
- Област Олястра, о-в Сардиния, Италия
- О-в Окинава, Япония
- Полуостров Никоя, Коста Рика
- Адвентистите От Седмия ден в Лома Линда, Калифорния
И така, какъв начин на живот водят хората в тези региони и как това им помага да живеят по-дълго?
Всички Сини зони имат девет общи черти:
- Ежедневно естествено движение - включително домакинска работа, градинарство и разходки;
- Предназначение - притежание на силно чувство за стойност;
- Време за почивка и отпускане - участие в дейности, които помагат в облекчаване на стреса;
- Хранене до 80% пълен стомах - за подпомагане на храносмилането и поддържане на здравословно тегло;
- Избор на растителна диета - предимно зеленчуци и бобови растения;
- Умерено пиене - 1-2 алкохолни напитки (обикновено вино) на ден (с изключение на Адвентистите);
- Духовност - наличието на чувство за принадлежност към общност, основана на вяра;
- Поставянето на семейството на първо място - сплотяване на семейството (включително възрастни родители, баби и дядовци);
- Общност - наличието на тесен социален кръг от подкрепящи, съмишленици.
Тези практики, които съдействат за крепко здраве и дълголетие са доста прости и е приятно да знаем, че може да заимствуваме този начин на живот (или части от него), за да подобрим собственото си здраве, особено това на сърцето.
Как ежедневна умерена физическа активност може да помогне за подобряване на сърдечното здраве?
Американската кардиологична асоциация препоръчва всеки възрастен да прави най-малко 150 минути умерено физическо натоварване на седмица за предотвратяване на сърдечни заболявания. Освен това научните изследвания свързват прекомерното седене с влошеното сърдечно здраве. Поради дългите дни в офиса и ограниченото време за упражнения, много хора не отговарят на препоръките за ежедневно движение, за да поддържат оптимално сърдечно здраве.
Хората, живеещи в сините зони, обикновено включват физическа активност в ежедневието си. През повечето време тези дейности са втъкани в техните домашни задължения и работа. Хората, живеещи в сините зони, не седят по над 8 часа на ден и не се надяват, че ще съумеят да компенсират това, като отидат в залата за по час, след това. Те по-скоро се движат често през целия ден.
Редовната физическа активност помага за укрепване на сърдечния мускул и подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве, включително намаляване на кръвното налягане, здравословни нива на холестерола и регулиране на кръвната захар. За да включиш повече движение през целия ден и да предотвратиш сърдечни заболявания, се опитай да ставаш, за да се поразтъпчеш на всеки час, да ходиш на работа с колело, да зарежеш асансьора или да работиш в градината.
Как храненето в Сините зони може да ти помогне в борбата със сърдечно-съдовите заболявания?
Храненето ни е важен фактор в поддържането на сърдечното ни здраве. Въпреки че Сините зони се намират в различни части на света, хората в тях се хранят сходно, основно с растителни източници, от които най-много плодове и зеленчуци. Изследванията на ефекта от храненето върху сърдечното здраве го подкрепят, като показват, че диетите с високо съдържание на растителни храни са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
В Хранене за Красота предпочитам да използвам концепцията за „избутването“, когато става въпрос за храненето ни. Това представлява добавяне на здравословни, питателни храни към диетата, така че в крайна сметка да няма място за нездравословна храна. Това в крайна сметка води до балансиран, устойчив начин на хранене. Въз основа на храненето на хората в Сините зони, има четири основни храни, които могат да бъдат добавени към диетата за добро сърдечно здраве и дълголетие:
- Цели зърнени храни като кафяв ориз, киноа, лимец и овесена каша
- Ядки, включително орехи, бадеми, лешници и американски орехи
- Боб, например нахут, черен боб и леща
- Плодове и зеленчуци, включително боровинки, копър, горчиви пъпеши и зеленолистни зеленчуци
Как управлението на стреса може да помогне за предотвратяване на сърдечни предизвикателства?
Стресът е емоционална или физическа реакция на тялото към нуждите на нашия живот. Всеки човек изпитва стрес по различен начин и фактори като липса на сън, напрежение от плащане на сметки или претоварване на работа, могат да допринесат за това. Неуправляваният стрес се свързва с различни сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, неправилен сърдечен ритъм, висок холестерол и увреждане на артериите.
Хората, живеещи в Сините зона, участват в различни практики, които помагат за намаляване на стреса. Наричани „намаляне на скоростта“, тези хора ежедневно медитират, молят се, правят си дрямка, практикуват йога, танцуват или си пийват вино. Освен в тези практики срещу стрес, хората в сините зони дават приоритет на съня, който обикновено е свързан със стрес и здравето на сърцето. Както сънната апнея, така и безсънието са основните причини за лошо сърдечно здраве, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Може да не си в състояние да прилагаш тези практики за намаляване на стреса всеки ден, но колкото повече започнеш да ги включваш, толкова по-спокоен ще започнеш да се чувстваш.
Как социалната ни мрежа влияе на сърдечното ни здраве?
Между това да се сплотяват с близките и да общуват със съмишлениците си, хората, живеещи в сините зони, дават приоритет на общността. В много семейни домакинства в тези райони три или четири поколения живеят под един покрив и обикновено празнуват заедно с по-голямата общност религиозни празници, фестивали и други събития. Комуникацията с други хора често дава чувство на подкрепа и съпричастност, което е известно, че увеличава щастието, сърдечното здраве и цялостното благополучие.
Дори изследванията потвърждават, че свързаността е важна за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания. По-специално, друго проучване установява, че семейните двойките имат по-малък риск от сърдечно-съдови усложнения. Друго проучване установява вредното въздействие на токсичните взаимоотношения върху сърдечното здраве. За да поддържаш оптимално сърдечно здраве, най-полезният сувенир от Сините зони е да се съсредоточиш върху изграждането на подкрепящи взаимоотношения в живота си.
Мога ли аз, твоят здравен инструктор по хранене, да те подкрепя, ако си се вдъхновил от концепцията на Сините зони?
Аз мога да използвам концепцията на Сините зони, за да ти помогна да подобриш сърдечното и цялостното си здраве, като
- те подкрепя при подобряване на навиците ти за спане,
- те насърча да медитираш или
- ти предложа дейности, свързващи те с общността.